Упражнения для похудения мужчин. Эффективные упражнения для похудения для мужчин. Принципы правильного питания и упражнения для похудения для мужчин – здесь

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

  1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
  2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
  3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

  • Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
  • Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
  • Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Как организовать домашние тренировки мужчине

Залог эффективности занятий – их регулярность, поэтому тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Длительность тренировки – 50-60 минут. После завершения выполнения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте, спустя 2 часа скушайте что-нибудь нежирное, белковое, с низким содержанием углеводов – отлично подойдет мясо или рыба, а также творог.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с кардио нагрузки. Идеально было бы заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе. Летом ими могут быть бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Зимой – бег или лыжная прогулка. В помещении можно заниматься аэробикой, бегать на месте, прыгать. Хорошо, если у вас есть кардио тренажер – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер или другой.

Выполнение кардио упражнений для похудения мужчин должно занять не менее 20 минут – это нужно для того, чтобы организм сжег запасы углеводов и в течение дальнейшей тренировки был вынужден добывать энергию из собственных жиров.

Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода из 20-30 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Очевидно, что все упражнения довольно сложно включить в одну тренировку, поэтому разбивайте их на блоки. Например, чередуйте тренировки, состоящие из упражнений на разные группы мышц и упражнений для похудения мужчин. Ваш тренировочный график может выглядеть так:

  • комплекс 1: бег, упражнения на руки, спину и плечи, скручивания и подъемы ног, обруч;
  • комплекс 2: прыжки на скакалке и бег на месте, упражнения на ноги, ягодицы и поясницу, наклоны, подъемы корпуса, статические упражнения.

Упражнения для похудения для мужчин

1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели.

2. Приседания – эффективные упражнения для похудения мужчин и для проработки мышц ног и ягодиц. Выполните 2 вида приседаний:

  • классические приседания – выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, можно утяжелить их гантелями или рюкзаком, при этом старайтесь при приседе не уводить колено за носок ноги, а вместо этого выводить таз назад, будто вы садитесь на стул;
  • приседания из стойки с широко расставленными ногами – носки смотрят в стороны, при приседе колени разводятся в стороны, таз неподвижен.

Для уменьшения жировых отложений по бокам выполняйте из положения «присед в сумо» наклоны корпуса вправо и влево, держа вытянутые руки над головой, при этом плечи и корпус держите прямо и не заваливайте их вперед.

При выполнении приседаний можно использовать гантели или рюкзак.

3. Для проработки области руки, груди и спины отлично подходят такие упражнения для похудения мужчин, как отжимания от пола. Их можно выполнять двумя способами: широким хватом с разведением локтей в стороны и узким хватом с выведением локтей назад. Каждое из них тренирует разные группы мышц.

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

  • 5 минут разминки;
  • приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
  • жим гантелей стоя (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • отжимания (3 по 15);
  • тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • скручивания (3 по 10);
  • сгибание рук стоя (3 по 15);
  • кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Похудеть в одной отдельно взятой части тела невозможно. Физические нагрузки, диеты помогают сбросить общий вес. Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы брюшного пресса) быстрее подтянут проблемные места. Если ограничить количество съедаемой пищи до 300 граммов за один прием, это позволит снизить число калорий.

Ради придания красивой формы верхней части фигуры нужно делать упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Они прокачивают трицепсы, бицепсы, очерчивают контуры плеч, рельеф груди. Заниматься с ними могут люди любой физической подготовки, так как минимальный вес снарядов 1 килограмм. Программа тренировок на похудение для мужчин может включать:

  • На бицепс. Возьмите гантель в руку в положении стоя или сидя, поднимайте груз благодаря сгибающим движениям. Можно тренировать обе руки сразу или по очереди.
  • На трицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель в руку (или удерживайте двумя), поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку на входе, повторите подъем снаряда вверх на выдохе.
  • Жим лежа: установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов, лягте. Руки находятся на одном уровне со скамьей, в руках держите гантели. На вдохе поднимите руки наверх, на выходе опустите.

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

  • Не лениться, и делать их ежедневно!
  • Постепенно увеличивать число подходов.
  • Стараться не есть много до и после упражнений.
  • Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
  • Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры — работа над собой!

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким.

  1. Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
  2. Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
  3. Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке.

  1. Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
  2. Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
  3. Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

В конце тренировки после завершения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 5-10 минут крутите обруч. Он не только разбивает жировые отложения, но и, являясь эффективным кардио упражнением, ускоряет метаболизм и способствует повышенному расходу калорий. Повысить эффективность занятия и снять усталость с мышц вам поможет баня (особенно в которой вы будете париться веником), массаж или хотя бы контрастный душ, который усилит кровоток и повысит тонус мышц и кожи, предотвращая ее отвисание после похудения.

Упражнения для похудения мужчин84.9

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные. Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа. Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины.

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира. Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами. Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Как убрать живот?
Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка
— это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

  1. Отжимания.
  2. Жим гантелей стоя.
  3. Махи гантелями в стороны.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Самое лучшее упражнение для похудения для мужчин – это упражнения на пресс, скручивания, при этом ноги необходимо держать поднятыми, согнутыми в коленях. Важо знать, как правильно качать пресс.

Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

Обычные приседания – это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

Варианты приседаний

1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

3. Приседания с выпадами. Исходное положение – стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

4. «Полуприседания». Исходное положение – стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний – не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

Силовые упражнения с гантелями

Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря – 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

1. Исходное положение – стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное – не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов – для каждой руки не менее, чем 2 раз.

2. Исходная позиция – стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

4. Исходное положение – стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение – лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка – это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Упражнения для похудения мужчин 8 4.9

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Как появляется живот

Особое внимание хочется уделить похудению в области живота – это одна из самых проблемных зон. Как убрать живот мужчине упражнениями?

1. Сначала разгоните кровь и разогрейтесь с помощью прыжков с приседанием – это очень эффективное упражнение для похудения мужчин и женщин. Глубоко присядьте, коснитесь ладонями пола и резко выпрыгните вверх как можно выше.

2. Проработать мышцы пресса и уменьшить жировые отложения в области живота помогут упражнения на пресс. Они делятся на несколько блоков: скручивания, подъемы ног и корпуса, статика.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Скручивания – это подъем плеч и лопаток над полом вверх мышцами живота (прямые), подъем вверх в диагональ направо или налево (косые) или подъем таза и подтягивание ног к животу (обратные).

Подъемы ног – это эффективное упражнение для похудения мужчин, прорабатывающее нижний пресс. Выполняются они из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги до положения 90 градусов с полом и опускайте. Сначала выполняйте подъемы обеих ног одновременно, затем – по очереди. Затем зафиксируйте положение ног в верхней точке и поднимайте туловище к ногам, тянитесь руками к стопам до касания.

Самым эффективным статическим упражнением для похудения живота для мужчин и женщин является «планка». Оно выполняется из положения упор лежа. Руки опираются на предплечья, при этом локти расположены строго под плечами. Ноги носками упираются в пол. Поднимите корпус и задержите на 30 секунд его в состоянии подъема. Следите за тем, чтобы ни спина, ни шея, ни ягодицы, ни колени не прогибались – ваш корпус должен образовывать совершенно прямую линию.

Выполнив «планку» несколько раз усложните упражнение. Войдите в «планку», а затем оторвите правую руку от пола и выпрямите ее, уводя вверх. За рукой вправо должен повернуться и корпус – в итоге вы должны развернуть плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону.

3. Крайне эффективным упражнением для похудения живота для мужчин являются знакомые всем еще со школьных времен «ножницы». Они выполняются из положения лежа на спине и представляют собой вертикальные и горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами, поднятыми на 30-50 градусов над полом.

4. Еще одно действенное упражнение, позволяющее избавиться от живота – бег на месте в упоре лежа. Его еще называют «альпинист». Встаньте в положение «планки». Согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди, оторвав носок от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Современное общество убыстряет темп своей жизни. Это ведет к неправильному питанию: проснуться, быстро поесть и бежать на работу; на работе небольшой перекус и снова за дела; домой возвращаемся усталыми, на скорую руку готовим ужин и отправляемся спать. При таком режиме ценится быстрая еда, а она не всегда полезное: гораздо проще съесть фаст-фуд, чем приготовить обед. Поэтому одной из причин недостатков фигуры является неправильное питание.

Вторым фактором можно считать недостаток активности. Если работа сидячая, а обед вышел плотным, полученные калории не пойдут в дело, а отложатся в виде подкожного жира. Такое всегда случается, когда тело не получает необходимые физические нагрузки. Заполучить жир очень легко, а вот для того, чтобы избавиться от него, придется потрудиться.

Вы могли заметить довольно стройных людей, живот которых сильно выступает. Иногда такое происходит из-за злоупотребления алкоголем. Алкогольные напитки можно не исключать из рациона, но употреблять следует в ограниченных количества. На время выполнения курса упражнений лучше вообще воздержаться от спиртного.

  • Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение 2. Начальное положение — как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
  • Упражнение 3. Начальное положение — аналогично. Но руки — в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
  • Упражнение 4. Начальное положение — то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
  • Упражнение 5. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки — на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
  • Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
  • Упражнение 7. Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
  • Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
  • Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
  • Упражнение 10. Начальное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха — возвращаемся в исходное положение.
  • Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
  • Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

  • укрепление и тренировка мышц;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

  1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания – 40 раз.
  3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
  4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
  5. Отжимания.
  6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
  7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон.

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины.

Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном.

Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись.

Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс.

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

  1. Скручивания прямые и обратные;
  2. Отжимания от пола;
  3. Выпады;
  4. Медленные приседания;
  5. Планка.

Для груди

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер.

Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Рекомендованное эффективное упражнение дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам.  Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут.

По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

С чего начать домашнее похудение

Кардионагрузки

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса — 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада — 25 раз.

3. Приседания с выпадами — по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка — лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом — залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса – 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада – 25 раз.

3. Приседания с выпадами – по 15 раз на каждую ногу.

5. Планка – лучший вариант для окончания зарядки.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом – залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Ведь в тренажерном зале помогает заниматься даже обстановка, которой не будет у Вас дома.

Если за тренировку организм не будет терять калорий больше, чем Вы съедаете – результата Вы не добьётесь. Теперь поговорим о самих упражнениях. Каждый вид занятия, кроме кардионагрузки, должен выполняться на протяжении трёх подходов, чередуя силовые техники с упражнениями на кардиологическую нагрузку.

Такая комбинированная система позволяет эффективно терять в весе.

Домашний комплекс

Для своих занятий можно использовать следующие виды упражнений.

Первый день: скручивания торса лежа на полу 15 раз; приседания 50 раз; отжимания от пола (ладони шире плеч) 15 раз; снова присесты 40 раз; жим гантелей в положении стоя 15 раз; приседания 30 раз; махи гантелями по сторонам; 20 приседов; тяга гантелей, туловище наклонено 15 раз.

Следующая тренировка: отжимания от лавочки сзади 15 раз; скакалка 100 раз; махи гантелями впереди себя 15 раз; скакалка 100 раз; выпады с гантелями 15 раз; снова прыжки 100 раз; сгибание рук стоя с гантелями 15 раз, скакалка 100 раз.

Если Вы искали способ, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, тогда данный вид занятий в комплексе с правильно подобранным питанием подойдет Вам наилучшим образом.

Регулярно получая дополнительные нагрузки, мужской организм начнет перестраиваться, жир будет использоваться в качестве источника энергии и мужчина постепенно начнет худеть. Однако, прежде чем приступать к тренировке для похудения для мужчин, к ней нужно соответствующим образом подготовиться.

Что нужно делать перед тренировкой для похудения?

Чтобы правильно выбрать мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, нужно прежде всего обратиться к врачу.

Если же у вас нет возможности посетить поликлинику (а это настоятельно рекомендуется сделать), то придерживайтесь следующих советов:

  • исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
  • не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Человек комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

  • коврика для тренировок;
  • гантелей;
  • соответствующей одежды и обуви;
  • пульсометра;
  • скакалки;
  • по возможности низкой скамьи.

Кроме этого, мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен выполняться согласно определенного графика. Традиционный вариант — занятия через день, 3 раза в неделю. Лучшее время для тренировок:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

www.neboleem.net

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма.

Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса ? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Раньше мужчины заботились исключительно о работе и семье, обращая внимание на здоровье и свою фигуру только при возникновении проблем. В наше время с каждым годом все большее число мужчин озадачиваются состоянием своей внешности. Они хотят хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру, а именно плоский живот. Поэтому физические нагрузки становятся очень важны, а упражнения для похудения живота для мужчин оказывают положительное воздействие и на здоровье.

Многие мужчины считают себя красивыми в любом состоянии, поэтому не слишком озадачиваются физическими упражнениями, а зря. Лишний вес влияет не только на отношение окружающих, но и на здоровье: ухудшается работа сердца, печени, почек, появляется риск возникновения хронических болезней, диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Что бы избежать этого, стоит стать немного активнее. Упражнения для похудения спасут Вас от больниц и подарят много хорошего настроения.

Для эффективного сброса веса в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Качаем пресс в воде!

Общие советы

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

vesdoloi.ru

Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно – двигательной активности современному человеку катастрофически не хватает, питание, как правило, неправильное, алкоголь, никотин и стрессы усугубляют ситуацию, а на спортзал порой банально не хватает времени.

Чтобы справиться с лишним весом, необходимо сочетать сбалансированную диету со специальными упражнениями для похудения для мужчин, а также силовыми упражнениями. При регулярных занятиях вы сможете изгнать лишние килограммы из своего тела и обрести красивую фигуру.

Питание для похудения

Откажитесь от перекусов. Не «кусочничайте» между приемами пищи и не ешьте поздно вечером. Как было сказано, при недостатке активности лишние калории откладываются в теле, а именно это и происходит, когда Вы ложитесь спать после еды. Голодать категорически нельзя, поэтому, если очень хотите есть, то держите рядом например сыр, йогурт или другие низкогликемические продукты.

Есть очень эффективная методика контроля веса и улучшения внешности: сыроедение. С каждым годом в числе поклонников этой диеты много мужчин. Сильный пол не так требователен к сервировке стола и точности рецептов, поэтому может спокойно употреблять в пищу сырое мясо. Сырое мясо очень полезно. Например в Японии очень любят сырое мясо и рыбу, и эта страна занимает одно из первых мест среди наиболее здоровых и «худых» стран.

Предлагаем ознакомиться:  Необычные и оригинальные упражнения для красивого тела
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector