Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек

Как накачать пресс на турнике

Перейдем к основополагающим принципам тренировки мышц живота на турнике. Для эффективной тренировки на перекладине необходимо придерживаться следующих ключевых моментов.

  • Интенсивность – как часто нужно тренировать пресс на турнике? Сколько раз вы тренируете за неделю мышцы груди, спины, рук или ног? Не более раза. То же самое относится и к прессу. Мышцам живота нужно давать время на восстановление, а также на рост. В противном случае вы получите негативный результат в виде переутомленных мышц. Можно заниматься на перекладине и три раза, и пять в неделю, но только в том случае, если вы чувствуете, что мышцы живота достаточно отдохнули и готовы к получению новой нагрузки.
  • упражнение на турнике помогут накачать прессКоличество повторений и подходов. Для эффективной тренировки достаточно делать 3-4 подхода по 15-30 раз в одном упражнении. Отдых между подходами должен быть не более трех минут.
  • Нагрузка. Это очень важный фактор в тренировках, но не нужно гнаться за большими цифрами. Начинайте тренировки с минимальной сложностью – чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения. Затем увеличивайте постепенно количество повторов до тех пор, пока вы не будете делать за подход 30 повторений, после чего начинайте тренироваться с отягощением, возвращаясь к минимальному количеству повторений. Повторяйте цикл, медленно наращивая нагрузку. Ваши мышцы растут до тех пор, пока вы увеличиваете нагрузку – поэтому не спешите выполнять упражнения с большими весами.
  • Какое снаряжение нам понадобится для прокачки пресса на турнике? Если вы всерьез решили взяться за тренировки на перекладине, то не будет лишним купить специальные перчатки, которые сохранят ваши руки от мозолей. В дальнейшем при повышении нагрузки вам необходимо будет приобрести утяжелители для ног. Также, возможно, понадобятся лямки для рук – это поможет вам держаться на перекладине при упражнениях с весовым отягощением.
  • Правильное питание. Не забывайте, что основа ваших тренировок – спортивный рацион и правильный график приема пищи. Есть нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы работаете на «жиросжигание», то ваш прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через час после тренировки, если же вы работаете на набор массы, то необходимо есть в течение часа после занятия. Не забываем и про диету – ваш рацион должен состоять из белков, углеводов и обязан исключать всё жирное, жареное, копченое, а также алкогольные напитки. Питаться нужно понемногу, 6 раз в день.

Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут вам избавиться от жировой прослойки на животе. Итак, с чего лучше начинать тренировку вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. прежде всего это регулярность тренировок. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза неделю, только в этом случае вы сможете обрасти достойную физическую форму.

Для начала вы должны приобрести перчатки. Это необходимый атрибут, который сможет сохранить вашу кожу от мозолей и травм. После того, как вы выберете для себя программу тренировок, вы сможете приступить к занятиям. Если вы только начинаете заниматься спортом, то мы рекомендуем вам воспользоваться помощью специалиста.

Итак, первое, что вы должны усвоить – это частота тренировок. Мы уже упоминали, что они должны быть регулярными. Это означает, что вы не должны пропускать тренировки, но не стоит перенапрягать свой организм. Если вы будете заниматься спортом утром и вечером, то ваши мышцы не смогут отдыхать, а, следовательно, форма живота не будет привлекательной.

Предлагаем ознакомиться:  Афоризмы про отношения между мужчиной и женщиной

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек

Нижний пресс на турнике прокачать достаточно сложно. Это самая проблемная зона данной области. Для того, чтобы избавится от большого живота быстрее, лучше делать обертывания либо при занятиях одеть специальный пояс. Вы не должны забывать, что не стоит допускать резких движений на турнике. Это может привести к нежелательному травматизму.

Следует учитывать, что любая тренировка должна начинаться с простой разминки. Пусть это будет легкая пробежка или простые наклоны. Разминка имеет большое значение, именно во время разминки вы сможете разогреть свои мышцы. Следует отметить. что при покачивании пресса нужно также подготовить свое тело простыми махами. вы можете использовать утяжелители.

Комплекс для начинающих

Для всесторонней прокачки брюшного пресса можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • Из всех упражнений на перекладине наиболее часто практикуются подъемы ног в висе. Техника упражнения простая: повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги до горизонтального положения (параллель с полом). Перед опусканием ног в исходную позицию нужно остановиться на 1-2 секунды. Можно сначала освоить более простое упражнение — подтягивание коленей к груди, затем усложнить его: подтягивать колени к груди, потом выпрямлять ноги, вытягивая их над полом горизонтально, после этого опять сгибать ноги, подводить колени вплотную к груди и опускать ноги в начальное положение. Немного практики — и подъемы выпрямленных ног уже не будут вызывать особых сложностей.
  • Следующее упражнение называется уголок. Оно копирует предыдущее упражнение, но с небольшим отличием. Нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, но выдержать не короткую паузу в 1-2 секунды, а удерживать ноги поднятыми как можно дольше. Значительно позже, когда упражнение будет выполняться автоматически, можно усложнить его подтягиваниями, чтобы вместе с прессом прокачать еще и руки.
  • Упражнение «лягушка» выполняется следующим образом: повиснуть на перекладине, согнуть и высоко поднять ноги. Желательно, чтобы колени достали до подбородка. К этому можно стремиться постепенно, вначале колени могут подтягиваться к животу, потом к груди и т. д. Ноги нужно удерживать в поднятом положении до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах. Нужно избегать раскачиваний и стараться не подключать к работе мышцы спины. Вся нагрузка должна доставаться мышцам пресса.
  • Чтобы сделать акцент на проработке боковых участков пресса, нужно выполнять подъемы согнутых ног не по прямой траектории, снизу вверх, а по диагонали, то есть поочередно отклонять колени то вправо, то влево.
  • Пресс успешно прокачивается такими упражнениями, как «ножницы» и «велосипед», которые обычно выполняются лежа на полу. Выполнение этих упражнений на перекладине более полезно и для мышц пресса, и для мускулатуры рук. Новички могут начать с малоамплитудных движений ногами.
  • Повороты ног в висе: нижние конечности поднимаются до угла 45 градусов, а затем отводятся по дуге то вправо, то влево. Желательно двигаться по максимальной амплитуде. При этом дышать нужно без задержек.
  • Завершается комплекс упражнений висами вниз головой. Нужно зацепиться за перекладину ногами так, чтобы она оказалась под коленями, и повиснуть вниз головой. Торс нужно поднять, приблизив локти к коленям. После этого руки заводятся за голову и начинается прокачивание пресса: подбородок притягивается к коленям.

Перед тренировкой проводится разминка, во время которой нужно обязательно размять область поясницы. В этом помогут различные наклоны, вращения и повороты корпуса.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Предлагаем ознакомиться:  Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Как повысить эффективность тренировок на пресс

Для начала адекватно оцените ситуацию. Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек

Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой. И пусть вас не пугает слово «постепенно».

Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.

Совет: чтобы скоротать время, не ждите год. Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.

Печально, но факт: без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), но слой жира будет скрывать все ваши результаты, а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!

Вернёмся к упражнениям на турнике. Эффективность таких упражнений просто зашкаливает! Если Брюс Ли для вас не самый яркий пример, тогда обратите внимание на бравых ребят из спецназа – у них упражнения на турнике входят в обязательную программу. Ещё аргументы нужны?

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».

Дыхание также должно быть ровным. чтобы не сбиваться с ритма, мы рекомендуем вам выполнять все движения плавно. Между подходами мы не рекомендуем делать слишком большие паузы. Это должно быть примерно 2 минуты. Если вы ощущаете, что явно устали, можно сменить упражнение на более простое. Пресс – это проблемный момент у многих представителей сильной половины человечества.

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек

Для того, чтобы иметь красивый пресс, нужно учитывать дыхание и нагрузки. Вы должны приучить себя правильно дышать, только в этом случае вы сможете добиться результата. Если говорить точнее, то опускаться нужно на вдохе, следовательно, подъем – это выдох. Это простое правило поможет развить дыхание и выдержку, и как следствие, вы сможете делать большее повторений.

Пресс на турнике программа, которую вы выберите должна быть правильно составлена, стоит отметить, что на сегодняшний день есть много авторских программ. Мы рекомендуем вам для начала испробовать простую программу тренировок 1 уровня сложности. Если говорить о регулярности тренировок, то вы должны, тренироваться хотя бы 3 раза в неделю.

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Предлагаем ознакомиться:  Нарастить ресницы плюсы и минусы

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

Упражнения для пресса на турнике техника выполнения комплекса

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector