Вегетарианское меню на неделю для похудения и поддержания веса

Суть и принципы диеты

Если нужно избавиться менее чем от 10 кг, из второй колонки таблицы в первую перекочёвывают молочные продукты и яйца, т. е. запрет касается только мяса. Это более сбалансированная диета, которая не допустит дефицита белка в организме.

Главным принципом вегетарианства является употребление в пищу продуктов исключительно растительного происхождения. А вот от продуктов животноводства придется отказаться. Нужно сразу сказать, что соблюдение вегетарианской диеты приводит к утрате веса за неделю от 3-х до 7-ми килограммов.

Критерии, на которых основана вегетарианская диета:

  • исключение из рациона продуктов животноводства – мяса, рыбы, сала, сливочного масла и т. д.;
  • желательно употреблять в небольших количествах кисломолочную продукцию и куриные яйца, так как они богаты витамином В12 (в продуктах растительного происхождения он полностью отсутствует);
  • все употребляемые продукты не должны быть высококалорийными;
  • салаты заправляются растительным маслом, а не майонезом;
  • если есть необходимость, допустимо кушать нежирную рыбу;
  • обязательно следить за водным балансом организма – выпивать минимум 2 литра очищенной воды без газа;
  • наряду с мясом нельзя кушать сладости, выпечку и консервацию;
  • откажитесь от чрезмерно соленого, копченого, жареного и маринованного;
  • если слишком сильно захочется сладкого, допустимо употребление одной конфеты, но только до 10-ти часов утра;
  • овощи нужно употреблять исключительно в отварном, пропаренном или запеченном без масла виде;
  • ешьте больше первых блюд и салатов;
  • в качестве перекуса при сильных приступах голода рекомендовано употреблять орешки и сухофрукты, но их количество должно быть минимальным, так как они высококалорийные.

Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но также это  здоровое и правильное питание.

Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.

В результате диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, уменьшает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, повышает иммунитет, помогает в лечении онкологических заболеваний.

Отзывы о вегетарианской диете и результаты

Почти все отзывы сходятся в том, что соблюдать данную диету очень легко. Рыба отлично заменяет мясные продукты, а полный отказ от мясных полуфабрикатов и жирного мяса идёт только на пользу здоровью. Похудение за 2 недели составляет 2-4 кг, причем, судя по отзывам, избавление от лишнего веса происходит не за счёт голодания, а благодаря правильному, полноценному питанию за исключением определённых продуктов.

Есть отзывы, что на диете нарушается пищеварение, появляется метеоризм. Такое часто возникает, если в диету входить без подготовки, когда пищеварительный тракт абсолютно не готов к приёму другой, непривычной пищи, что и приводит к дискомфорту в эпигастрии, нарушению стула и появлению метеоризма.

Из положительных сторон похудевшие отмечают улучшение общего самочувствия, повышение настроения, снижение утомляемости. Но есть и те, кто отмечает, что выдержать без мяса больше двух дней не смогли, т.к. развивалась бессонница и психозы.

Каждый организм индивидуален, и если вам тяжело отказаться от мясного, то можно подобрать другую, более подходящую диету, благо их выбор сейчас велик. Примечательно, что в знаменитой программе Леовит «Худеем за неделю» есть и вегетарианское меню, однако оно немного отличается от классического, представленного здесь, и рассчитано всего на 5 дней.

Большинство современных людей придерживаются здорового образа жизни, употребляют только полезные продукты и занимаются спортом. Одним из популярных «веяний» давно является вегетарианство – употребление молочной и растительной пищи с полным отказом от мяса.

Такой рацион подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Можно отказаться от мяса в период борьбы с избыточным весом, а после перейти на нежирные сорта (курица, индейка, кролик) чтобы сохранить результат.

Опытные диетологи не рекомендуют резко начинать вегетарианскую диету для похудения, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Нужно постепенно уменьшать объем порции, вводить в меню постные сорта мяса, со временем отказавшись от него (по желанию).

Вегетарианство имеет много преимуществ:

  • значительно укрепляется иммунная система;
  • улучшается общее самочувствие и настроение;
  • освобождается кишечник от токсических веществ, восстанавливается его нормальную работу;
  • снижается риск развития онкологических заболеваний;
  • удается активно сбрасывать лишние килограммы, благодаря растительной пище с низким количеством калорий, жиров;
  • происходит нормализация показателей артериального давления;
  • наблюдается очищение кровеносных сосудов, улучшается кровообращение;
  • смягчает признаки ревматоидного артрита.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 25.06.2019

Действие

Полезные свойства вегетарианства и преимущества:

  • выведение из организма токсинов, шлаков, продуктов переработки, вредного холестерина и прочих патологических веществ;
  • снижение уровня глюкозы в крови, благодаря чему вегетарианство считается полезным при сахарном диабете;
  • нормализация артериального давления;
  • значительное снижение массы тела;
  • улучшение настроения;
  • приобретение красивого здорового цвета кожи;
  • увеличение энергетического запаса организма;
  • придание сил и выносливости;
  • замедление процесса старения;
  • предотвращение развития многих заболеваний сердца, кровеносной и почечной системы, печенки и других внутренних органов;
  • предупреждение ожирения и избавление от него;
  • снижение риска онкологических патологий;
  • увеличение продолжительности жизни человека;
  • насыщение организма полезными веществами;
  • духовное спокойствие – вы будете знать, что не поедаете братьев меньших.
Предлагаем ознакомиться:  Как выбрать тушь для бровей топ лучших

Как похудеть на вегетарианской диете, которая допускает употребление высококалорийных углеводов? Разве с ними можно добиться снижения веса? Оказывается, можно:

  • основу диеты составляют продукты растительного происхождения — овощи, фрукты, зелень, которые имеют низкую калорийность;
  • углеводы, мучные изделия и сладости допускаются в ограниченных количествах, если организм начнёт сдаваться;
  • аппетит уменьшается;
  • уровень холестерина снижается;
  • соблюдаются принципы правильного питания;
  • нормализуется пищеварение;
  • метаболизм ускоряется;
  • активизация липидного обмена позволяет избавиться от целлюлита и висцерального жира, что особенно актуально для похудения ног и живота;
  • вредные вещества выводятся;
  • самочувствие улучшается.

Испытав на себе все плюсы диеты, которая позволяет такие слабости, как мучное и сладкое, можно остаться в этом образе жизни надолго.

Разрешенные продукты

Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:

  1. Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ово-вегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
  2. Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
  3. Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов  витамины и ферменты теряют активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.

Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым.

Классическая вегетарианская диета разрешает употреблять пищу только растительного происхождения. В приоритете свежие овощи и фрукты, любая зелень. Можно использовать в рационе и молочную продукцию, яйца (организму необходим белок).

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

овощи 2,5 0,3 7,0 35

Фрукты

фрукты 0,8 0,3 11,5 56

Ягоды

ягоды 0,7 0,3 9,4 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
цукаты 2,0 1,0 71,0 301
сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286

Крупы и каши

каши 3,3 1,2 22,1 102

Мука и макаронные изделия

блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

кисломолочные продукты 3,2 6,5 4,1 117
молоко 3,2 3,6 4,8 64
кефир 3,4 2,0 4,7 51
сметана 2,8 20,0 3,2 206
ряженка 2,8 4,0 4,2 67
катык 2,8 3,2 4,2 56
йогурт 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 17,2 5,0 1,8 121

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
креветки 22,0 1,0 0,0 97
мидии 9,1 1,5 0,0 50

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
кофе 0,2 0,0 0,3 2
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

компот 0,5 0,0 19,5 81
сок 0,3 0,1 9,2 40

* данные указаны на 100 г продукта

Классическая вегетарианская диета запрещает употреблять не только мясную продукцию, но и консервы. Под запретом алкогольсодержащие напитки и сахар. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627
соль 0,0 0,0 0,0

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
баранина 15,6 16,3 0,0 209
кролик 21,0 8,0 0,0 156
оленина 19,5 8,5 0,0 154
конина 20,2 7,0 0,0 187
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
козлятина 18,0 16,0 0,0 216
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
свиная тушенка 13,0 35,0 0,0 367
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая салями 11,0 63,0 0,0 631
колбаса ливерная 14,4 28,5 2,2 326
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Птица

курица 16,0 14,0 0,0 190
цыплята 18,7 7,8 0,4 156
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364
дичь 34,0 6,5 0,0 200
фазан 18,0 20,0 0,5 254
глухарь 18,0 20,0 0,0 254

Напитки алкогольные

вермут 0,0 0,0 15,9 158
виски 0,0 0,0 0,4 235
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
ром 0,0 0,0 0,0 220
шнапс 0,0 0,0 4,0 200

Напитки безалкогольные

лимонад 0,0 0,0 6,4 26
фанта 0,0 0,0 11,7 48
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Чтобы получить хорошие результаты и сбросить необходимое количество килограммов, нужно знать, что можно и нельзя есть:

  • разрешено употреблять кисломолочные обезжиренные продукты, яйца (в умеренных количествах;
  • пища животного происхождения исключается из меню;
  • для восполнения нужного объема витаминов, микроэлементов, белка и аминокислот необходимо есть овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые;
  • диетические блюда для похудения заправляются оливковым маслом или растительным маслом, йогуртом, лимонным соком;
  • в рацион для потери избыточного веса входит небольшое количество рыбы нежирных сортов (треска, минтай, судак, щука, хек, кефаль), морепродукты;
  • нужно обязательно придерживаться питьевого режима (от 2 литров очищенной воды, негазированной минералки, компота, травяного чая);
  • для похудения следует значительно ограничить или исключить потребление жареной, соленой, сладкой пищи, не стоит налегать на консервированные и маринованные продукты.

Противопоказания

Вегетарианская диета не отличается сбалансированностью, потому что организму не будет хватать многих веществ, содержащихся в мясе (в частности, железа и витамина В12). Для тех, чьё здоровье оставляет желать лучшего, это чревато различными осложнениями.

Противопоказания для такого похудения:

  • возраст до 18 лет и после 60;
  • беременность;
  • лактация;
  • колиты;
  • расстройства кишечника;
  • профессиональный спорт;
  • тяжёлый физический труд на регулярной основе;
  • анемия;
  • затяжной стресс, депрессия;
  • инфекции;
  • климакс;
  • реабилитационный период после тяжёлых заболеваний или операций;
  • онкология;
  • дефицит веса.
Предлагаем ознакомиться:  Правильный макияж на каждый день

Если проигнорировать противопоказания, можно столкнуться со следующими осложнениями:

  • уровень холестерина резко понижается;
  • повышается риск онкологии (конкретно — толстой кишки);
  • снижается минеральная плотность костей, что приводит к частым переломам;
  • нехватка жирных кислот сказывается на состоянии кровообращения.

Если не увлекаться, составить грамотное меню и соблюдать противопоказания, можно избежать негативных последствий и добиться хороших результатов.

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • возраст до 25-30 лет, когда еще продолжает формироваться и расти организм;
  • некоторые заболевания.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Разрешённые и запрещённые продукты для вегетарианской диеты

Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными.

Овощной салат

  • Время приготовления: 60 минут.
  • Количество порций: 1-2 персоны.
  • Калорийность: 84 ккал.
  • Предназначение: завтрак, ужин.
  • Сложность: легкая.

Первый рецепт – это постный винегрет. Это вкусное блюдо идеально подходит для диетического рациона, не отнимает много времени на приготовление и выходит вкусным. Все овощи для вегетарианского салата лучше сварить и остудить заранее.

Ингредиенты:

  • картофель – 3 штуки;
  • свекла – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • горошек консервированный – 100 грамм;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • оливковое масло – 3 ст. ложки;
  • зелень свежая – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи отварить до готовности, остудить.
  2. Очистить их от кожуры.
  3. Нарезать картофель, свеклу и морковку средними кубиками.
  4. Соединить с капустой и горошком в одной глубокой кастрюле или миске.
  5. Заправить салат маслом, украсить зеленью.
  • Время приготовления: 30-40 минут.
  • Количество порций: 2-3 персоны.
  • Калорийность: 57 ккал.
  • Предназначение: обед.
  • Сложность: легкая.

Овощной наваристый супчик отлично впишется в меню. Такое блюдо готовится из доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине. Рецепт вегетарианского супа для похудения очень прост, зато результат получается невероятно вкусным и полезным. Стоит запастись различными овощами, зеленью, специями и растительным маслом.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы, меню, рецепты

Ингредиенты:

  • вода или овощной бульон – 1 литр;
  • цветная капуста – 300 грамм;
  • картошка – 2 штуки;
  • лук-порей – пучок;
  • морковка – 1 шт.;
  • салатный сладкий перец – 1 шт.;
  • шпинат (листья) – 1 пучок;
  • укроп, петрушка;
  • соль, тмин;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки.
  1. Овощи промыть, очистить, порезать на кусочки.
  2. Закипятить бульон.
  3. В него поочередно положить овощи (между закладыванием каждого ингредиента должно пройти около 5 минут).
  4. Варить до готовности всех продуктов.
  5. Оливковое масло вылить в суп для вегетарианца перед окончанием приготовления первого блюда.
  6. Украсить суп для похудения рубленым укропом и петрушкой, подать к столу.

Котлеты­

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность: 230 ккал.
  • Предназначение: полдник, ужин.
  • Сложность: средняя.

Вегетарианские котлеты – это полезная, сытная альтернатива классическому мясному рецепту. Их можно давать даже ребенку. Чечевицу для диетического ужина нужно подготовить заранее, замочив ее на ночь. Если приготовить вегетарианское блюдо четко по схеме, то оно получается вкусным, нежным и максимально похожим на мясные котлеты. Некоторые готовят вегетарианский ужин в духовке (делают из котлет запеканку под сыром).

Ингредиенты:

  • чечевица (зелено-коричневая) – пол кило;
  • мука – 2 ст. ложки;
  • капуста – 300 г;
  • соль;
  • зира, кориандр молотый, черный перец – по вкусу.
  1. Чечевицу оставить на ночь в воде, чтобы она быстрее сварилась.
  2. Готовить ее до мягкого состояния, но не разваривать.
  3. Бобовый ингредиент смешать в блендере с нашинкованной капустой. Можно перемолоть продукты при помощи мясорубки.
  4. Посолить, добавить специи, ввести муку, перемешать.
  5. Из полученного «фарша» сделать небольшие котлетки.
  6. Обжарить вегетарианское блюдо до появления румяной корочки.

Плов с нутом

  • Время приготовления: 60 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность: 271 ккал.
  • Предназначение: ужин.
  • Сложность: средняя.

Чтобы побаловать себя чем-то необычным, можно сделать диетический плов с нутом. Все, кто готовил это блюдо, могут подтвердить, что оно очень ароматное, сытное и необычайно вкусное. Кроме нута в рецепте для вегетарианцев используется два вида риса, овощи, чеснок и специи. Чтобы ужин получился идеальным, необходимо строго придерживаться рецептуры.

Ингредиенты:

  • нут – 150 г;
  • красный рис – 100 г;
  • круглый рис – 150 г;
  • морковь – 3 штуки;
  • лук – 2 головки;
  • изюм – 100 г;
  • чеснок – 2 головки;
  • растительное масло – 60 мл;
  • специи (зира, карри, морская соль, перец горошком, барбарис, смесь сушеных перцев).
  1. Нут замочить на ночь в горячей воде.
  2. Красный рис залить кипятком на полчаса.
  3. Очищенный репчатый лук нашинковать кубиками, морковку измельчить теркой.
  4. В раскаленный казан налить масло. Обжарить лук до прозрачности.
  5. Добавить морковку, готовить еще пять минут.
  6. К овощам добавить нут, рис, чеснок и специи.
  7. Все компоненты смешать, залить кипятком (500 мл).
  8. Готовить плов полчаса на маленьком огне под закрытой крышкой.

Советы диетолога

Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:

  1. Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
  2. Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
  3. Пейте ежедневно 2 литра чистой воды;
  4. Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
  5. Исключите алкоголь и сигареты;
  6. Не пренебрегайте физическими нагрузками и спортом;
  7. Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
  8. Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
  9. Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
  10. Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.

И последнее. Любые оздоровительные программы проводите под наблюдением врача.

Входить в диету рекомендуется постепенно, подготавливая организм. Для этого в течение недели до нее потребление мясной продукции нужно ограничить, частично заменив мясо рыбой и птицей. Постарайтесь увеличить долю растительной пищи в своём рационе.

Соблюдая простые правила входа в диету можно избежать дискомфорта, который может возникнуть в пищеварительном тракте при резком отказе от мяса.Двухнедельную диету нельзя проводить чаще, чем раз в два месяца.

Предлагаем ознакомиться:  Как легко заставить себя похудеть в домашних условиях

Чтобы вегетарианская диета обеспечила эффективное похудение, старайтесь придерживаться ряда правил:

  1. Получите разрешение у врача.
  2. Пусть вашим первым опытом станет лакто-вегетарианская диета, разрешающая молочные продукты.
  3. Если самочувствие останется хорошим, а голодовка позволит добиться желаемого результата, в следующие разы можно выбрать более строгий вариант.
  4. В течение дня выпивайте до полутора литров воды.
  5. Мучного и сладкого — минимум.
  6. Жареные, маринованные, копчёные блюда, фаст-фуды, алкоголь, газированные напитки не допускаются.
  7. Займитесь лёгкими видами спорта.
  8. Старайтесь высыпаться.

Отслеживайте не только изменения в весе, но и в самочувствии. Любые отклонения должны стать поводом для обращения к врачу. Среди самых частых побочных эффектов — головокружения, тошнота, дискомфорт в желудке, снижение работоспособности, обострение хронических заболеваний.

Рецепты овощных и фруктовых смузи

Растительные полезные коктейли, которые часто используются в процессе борьбы с избыточным весом – смузи. Они быстро готовятся, содержат массу витаминов и других полезностей. Если регулярно употреблять в пищу такие вегетарианские напитки, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм.

Смузи не зависят от сезона, их готовят в любое время года, ведь для этого используется много разных ингредиентов. Коктейли для похудения делают при помощи блендера за минимальное количество времени. Вот несколько рецептов напитков:

  1. Фруктово-ягодный смузи с бананами и клубникой. Понадобится половинка банана, клубника и малина (150 грамм), кефир (1/2 стакана), нежирный творог (1 ст. л.). Смешать все компоненты в блендере до получения однородной массы. Добавить кефир, взбить повторно. Всыпать творог, смешать еще раз. Смузи готов.
  2. Ароматный овощной коктейль для вегетарианцев. Необходимо смешать в блендере отварные соцветия брокколи (150 г), пучок укропа, нежирный кефир или йогурт (150 мл). Можно добавить в коктейль для похудения любимые пряные травы для аромата и пикантного вкуса.

Варианты меню

Если вы ищете вегетарианские диеты для быстрого похудения, то здесь минимальный срок, за который можно добиться результатов, — неделя. Никаких разгрузочных дней и экстра-снижения веса за 3 дня такая система питания не предлагает.

По срокам

На вегетарианской диете вполне возможно похудение на 10 кг за неделю, но при соблюдении нескольких условий: она должна быть самой строгой (только низкокалорийные овощи, фрукты и зелень) без намёка на молочные, мучные и сладкие продукты. Дозировка порций — минимальная. При этом двигательная активность обязательна.

Если вы не ставите рекорд в 10 кг, можете выбрать более щадящий вариант, который позволяет употреблять молочку и даже выпечку. В этом случае потери составят 4-5 кг.

Можно 7 дней посидеть без молочного и мучного, а следующие 7 — немного расслабиться и включить эти продукты в рацион. Строгая может выдать результаты в 10-14 кг, щадящая — в 5-8.

Меню на месяц (кто-то живёт так всю жизнь) составляется так: чередуются дни строгого голодания без молочных продуктов с щадящими. Это позволит и лишний вес сбросить, и восполнит в организме нехватку белка и витамина В12.

Если диета вегетарианцев переносится легко, можно продолжить соблюдать её основные принципы и дальше. Даже при употреблении молочных, сладких и мучных продуктов за 2 месяца вполне реально похудеть на 10 кг, ограничив себя только в мясе и рыбе.

По продуктам

Вегетарианское меню на неделю для похудения и поддержания веса

Один из самых щадящих вариантов — вегетарианская белковая диета (лакто-ово-вегетарианская), позволяющая восполнять нехватку белка из яиц и молочных продуктов. Хороша тем, что не даёт мышечным волокнам повреждаться. На ней можно сидеть до тех пор, пока не достигнете нужного результата.

Самых лучших результатов в похудении позволяет добиться строгая вегетарианская диета, которая, как видно по таблице, разрешает употреблять только растительные продукты. Она самая низкокалорийная. Сидеть на ней более 2 недель не рекомендуется.

Для более точного составления недельного диетического меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий.

Ограничимся 10 низкокалорийными вариантами завтраков, 10 салатами, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности каждый день, можно легко составить меню не только на неделю, но и на месяц.

Завтраки:

  • Овощной салат с сыром тофу;
  • Овсяные хлопья с орехами;
  • Рис отварной с овощами;
  • Омлет с помидорами для лактоовоедов;
  • Овсяная каша с сухофруктами;
  • Гречневая каша с салатом из огурцов;
  • Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
  • Овсяные хлопья, печеное яблоко;
  • Винегрет с растительным маслом;
  • Рисовая каша с курагой.

Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай черный, зеленый или с медом и лимоном, некрепкий кофе.

Салаты:

  • Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
  • Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
  • Огуречно-помидорный салат с луком;
  • Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
  • Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
  • Свекольный салат с чесноком;
  • Салат из редьки с морковью и яблоком;
  • Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
  • Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
  • Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.

Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.

  • Вегетарианские щи;
  • Рассольник;
  • Борщ;
  • Грибной суп-пюре;
  • Гороховый суп;
  • Томатный суп-пюре;
  • Супы из чечевицы;
  • Суп из брокколи с картошкой;
  • Овощной суп с вермишелью;
  • Вегетарианская окрошка.

На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Супы в сочетании с салатами – прекрасный выбор для обеденного меню. Для приготовления используются доступные продукты.

Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:

  • Тушеная капуста;
  • Перец, фаршированный рисом и овощами;
  • Картофельное пюре с чесноком;
  • Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
  • Макароны с томатным соусом;
  • Плов с грибами;
  • Вегетарианские голубцы;
  • Вареники с вишней;
  • Рататуй;
  • Тушеная фасоль с овощами.

Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100–150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector