Виды гимнастики для похудения и их особенности

Дыхательные системы Марины Корпан

В обоих случаях гимнастика для похудения не отнимет у вас много времени, и существуют видеоуроки, с помощью которых можно воздействовать на все основные проблемные зоны. За три месяца можно в общей сумме убрать в объемах примерно 30 сантиметров.

Дыхательная гимнастика для похудения окажется наиболее эффективной, если придерживаться следующих правил по выполнению упражнений:

  • заниматься нужно ежедневно и наиболее эффективно, если вы будете делать один и тот же цикл два раза (утром натощак и вечером перед сном или ужином);
  • ешьте по истечении часа после тренировки.

Если вы выбрали оксисайз в качестве программы, по которой будете заниматься, то помните, что за день необходимо пройти не менее 30 циклов дыхания. Исключите первые дни, когда вы только осваиваете технику.

Дыхательная гимнастика – это действенный метод, который помогает укрепить защитные функции в организме, ускоряет расщепление жировых отложений, ускоряет обменные процессы, минимизируют чувство голода.

Дыхательная гимнастика включает такие правила:

  • Вдыхать необходимо быстро и как можно сильнее, но живот необходимо расслаблять;
  • После вдоха нужно задерживать дыхание на 10 сек, а живот напрягать;
  • Выдыхать необходимо медленно, а живот и попу напрягать.

Для максимального результата гимнастику следует выполнять не менее 15-ти минут каждый день.

Особенности

В отличие от шейпингов, фитнесов и прочих ответвлений, гимнастика удобна тем, что её можно использовать даже в домашних условиях, не записываясь к тренеру. Несмотря на то, что её упражнения всё-таки сложнее тех, что входят в комплекс утренней зарядки, при постоянных тренировках их вполне можно освоить самостоятельно.

Чтобы избавиться от лишнего веса таким способом, вам нужно будет решить две проблемы. Во-первых, откорректировать образ жизни так, чтобы он способствовал изменениям, и правильно организовать занятия. Во-вторых, грамотно выбрать методику.

Чтобы добиться хороших результатов, учтите несколько важных нюансов.

  1. Утренняя гимнастика мало чем отличается от обычной зарядки. Она направлена прежде всего на оздоровление и пробуждение организма, дарит заряд бодрости и энергии.
  2. Вечерняя более эффективна для похудения, так как позволяет тратить калории, набранные за день. Её задача — расслабить после тяжёлого трудового дня.
  3. Если у вас нет должной физической подготовки, выбирайте методики, разработанные специально для начинающих: на первых порах гимнастика должна быть простая и лёгкая, чтобы не вызывать трудностей. Усложнить её вы всегда успеете.
  4. Примерная схема занятий: первая неделя — 10 мин, вторая — 20, третья — 30, а затем остановиться на 45 мин. Тренировки проводятся через день, чтобы организм успевал восстановиться, иначе отёчность и боли в мышцах испортят все результаты.
  5. С каждой неделей комплекс упражнений нужно усложнять.
  6. Одно из неоспоримых преимуществ гимнастических упражнений — их можно выполнять под музыку, которая задаёт ритм движениям, увеличивая выносливость. Именно это основной принцип занятий аэробикой.
  7. Организуйте правильное питание, исключив из рациона вредные продукты и напитки.
  8. Выпивайте в день по 2 литра воды для нормализации метаболизма, без которого похудение невозможно.
  9. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, советуйтесь с инструкторами-тренерами, смотрите обучающие видео. Если техника будет содержать ошибки, результата можно не добиться.

Какую бы методику вы ни выбрали, старайтесь учитывать эти моменты, чтобы занятия были максимально результативными.

Тибетская гимнастика для похудения

Принципом является взаимодействие 19 энергетических центров, которые расположены в организме. Во время занятий необходимо максимально контролировать дыхание. Вначале выполнять непросто, но упражнения эффективны. Регулярные занятия помогут избавиться от 4-х килограмм за месяц.

Легкая гимнастика для похудения живота позволит убрать лишние сантиметры с талии, а также приобрести красивый пресс.

Гимнастика включает такие упражнения:

  • Ложимся на спину, отводя руки в стороны, а ноги согнув. Поднимаем попу медленно. Повторять 15 раз.
  • Ложимся на спину, отводя руки за голову. Ноги ставим широко и сгибаем. Отрываем плечи на максимальное расстояние. Повторять 15-20 раз.
  • Ложимся на боку, выпрямляем ноги и руки. Отрываемся от пола и задерживаемся на 30 сек, опускаемся. Упражнение повторять трижды.
  • Ложимся, поднимаем ноги (не сгибать) под углом 90˚, шею при этом нужно расслабить. Упражнение повторять 15 раз.
Предлагаем ознакомиться:  Лучшее питание для похудения

Гимнастика для похудения, которая известна как тибетская, включает в себя всего 6 упражнений. Они аналогичны тем, которые используют монахи в горах для того, чтобы войти в медитативное состояние. Каждое упражнение активизирует определенную энергетическую зону, которые, согласно учению, расположены по всему телу и начинают действовать от движения.

Необходимо дышать носом во время выполнения всех повторов и выполнения практики. Первым упражнением вы запускаете энергетические вихри, так как в нем присутствует вращение вокруг своей оси людям со слабым вестибулярным аппаратом необходимо сразу не совершать 21 вращение, а остановится на 6-7 повторениях.

Для разных частей тела

Можно выбрать универсальную гимнастику, которая даёт равномерную нагрузку на разные группы мышц. Она способствует общему похудению. Но если проблемной является какая-то конкретная часть тела (целлюлитные ягодицы, апельсиновая корка на бёдрах, отвисший живот, расплывшаяся талия и т. д.), можно подобрать комплекс упражнений специально для её коррекции.

Для похудения ног и ягодиц выбирайте комплексы с привлечением такого инвентаря, как скакалка, лента-амортизатор и степпер. Из упражнений хороший результат могут дать ножницы, боковые скручивания ногами, махи, подъёмы вверх-вниз из положения лёжа, планка и берёзка.

Для похудения живота и боков самая эффективная гимнастика — с применением фитнес-мяча и хула-хупа. Из упражнений в комплексе обязательно должны присутствовать скручивания и повороты корпуса в разные стороны, наклоны, мельница, работа с прессом.

Для этих частей тела приобретите скакалку, штангу, гантели, гироскопический тренажёр, ручной эргометр и эспандер. Из упражнений выбирайте махи, вращения руками, ножницы, мельницу, а также силовые нагрузки с отягощением.

Для похудения спины лучше выбрать японскую гимнастику с валиком или одну из программ доктора Бубновского, которые попутно и позвоночник пролечат. Из инвентаря можно ещё приобрести бодибар. Упражнения лучше выбирать с применением именно этих снарядов.

Гимнастика для похудения лица носит название фейсбилдинга. Существуют различные методики, каждая из которых решает определённую задачу: убрать брыли, подтянуть второй подбородок, сделать контур и черты более чёткими. Здесь в ход идёт мимика и массаж.

Несмотря на то, что можно подобрать гимнастику, нацеленную на похудение какой-то определённой части тела, специалисты не советуют этого делать. Они считают, что снижение веса должно быть равномерным — это и для здоровья безопаснее, и для фигуры лучше.

Другие азиатские методики

Существует огромное количество методик, которые носят имена своих разработчиков. Среди них врачи, тренеры, инструкторы, диетологи — одним словом, профессионалы. Им можно доверить, поэтому присмотритесь к следующим методикам.

Знаменитые дыхательные техники Марии Корпан и Стрельниковой улучшают кровообращение, сжигают жиры в проблемных местах посредством увеличения кислорода в тканях, дарят ощущение покоя и умиротворения, просты в выполнении. Их лучше делать по утрам. Рекомендованы тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.

Одна из самых революционных программ для быстрого похудения. На неё нужно тратить всего 4 минуты в день, зато она запускает такой мощный процесс жиросжигания, что он продолжается потом ещё 24 часа. Разработана система интервальных упражнений японским врачом Идзуми Табата. Схема проста: 20 сек — интенсивная тренировка, 10 сек — отдых, всего 8 подходов.

В 80-ые годы ХХ века военный врач и по совместительству диетолог Воробьёв разработал комплекс упражнений для работников интеллектуального труда. Сейчас её начинают активно использовать все, кто набирает лишний вес в связи с сидячим образом жизни.

Эту гимнастику называют ещё скрытой (т. к. её можно делать незаметно, не вставая с кресла, прямо на работе) и для ленивых (т. к. она не требует хорошей физической подготовки). Заниматься достаточно по 6 мин каждый час (5-6 раз за день). В комплекс входят упражнения для проработки абсолютно всех частей тела и групп мышц.

Гимнастические комплексы по Бубновскому в первую очередь призваны лечить различные заболевания опорно-двигательного аппарата и мышц. А похудение является уже как бы побочным эффектом, так как процесс сжигания жиров и расход калорий естественным образом приводит к снижению веса.

Предлагаем ознакомиться:  Как вести себя в постели с мужчиной тельцом

И ещё несколько вариантов для эффективного снижения веса, которые на сегодняшний день очень актуальны и популярны:

  • дыхательные: бодифлекс, оксисайз;
  • аквааэробика в воде с применением специального инвентаря: плавательной доски, фитбола, нудлов, гантелей;
  • статическая — программа для ленивых, направленная на максимальное напряжение мышц при полной неподвижности самого тела и конечностей, нередко включает в себя элементы из йоги;
  • спиральная разработана для активизации обменных процессов, основа — различные скручивания.

талия становится тонкой, живот — плоским, ягодицы и бёдра — сильными и упругими. При этом уходят лишние килограммы. При регулярных занятиях и здоровом образе жизни возможна потеря до 5-6 кг в месяц. Главное — довести начатое дело до конца и не бросать тренировки даже тогда, когда результат уже получен.

В мире пользуется популярностью еще два комплекса упражнений для снижения веса – китайский и японский. Наиболее известны программы, которые распространены в Китае – цигун и ушу. Первый работает с энергетикой человека, а второй с его физической формой.

Для похудения обыкновенно используется китайская гимнастика Цзяньфей, которая относится к цигуну. С точки зрения физического укрепления в ней прорабатываются мышцы диафрагмы, брюшная часть, а также добавляется небольшая кардионагрузка, которая позволяет ускорить процесс сжигания жира.

Японская методика – это не просто гимнастика для похудения, а несколько комплексов, которые просты в выполнении, но при этом весьма эффективны.  К ним относятся:

  • метод лежа от доктора-ортопеда Фукуцудзи;
  • гимнастика для похудения с валиком из полотенца;
  • метод Табата.

Наиболее легка гимнастика для похудения лежа, лучше всего выполнять упражнения утром сразу после пробуждения. Создатель пообещал, что в талии сразу после выполнения комплекса упражнений уйдет до 4 сантиметров, а рост увеличится на сантиметр.

Виды гимнастики для похудения и их особенности

Тут все дело в правильной осанке, которая появится, если регулярно выполнять эти упражнения. Делать их лучше всего на ровном полу и резиновом коврике, а для выполнения вам понадобится банное полотенце, которое стоит скрутить валиком. Запрещено использовать этот метод, если у вас:

  • сколиоз;
  • травма спины;
  • слабые мышцы тазобедренных суставов.

Правила гимнастики для похудения

Эффективная гимнастика для снижения веса дома принесет желаемый результат только, если следовать некоторым правилам:

  • Упражнения рекомендуется выполнять утром, так как в связи с низким уровнем сахара в крови, жировые отложения расщепляются в разы быстрее, чем вечером.
  • Упражнения необходимо выполнять регулярно и не меньше 3-х раз в неделю.
  • Гимнастика для похудения должна выполняться не на голодный желудок. За 1,5-2 часа до начала упражнение следует употреблять легкие блюда.
  • Упражнения должны быть разнообразными. Каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
  • Нагрузка увеличивается постепенно. Количество повторений с каждой тренировкой должно увеличиваться.
  • Перед каждой гимнастикой необходима разминка.

Гимнастику для похудения следует проводить каждый день, но если нет возможности, то не меньше 3-х раз в неделю.

Рекомендуемое время для выполнения упражнений:

  • Утро (до 14:00);
  • Вечер (18:00-20:00).

Для максимального результата можно заниматься дважды в день, что позволит сжечь около 500 дополнительных калорий в день.

Даже самые активные тренировки не дадут желаемых результатов, если не соблюдать некоторые правила для похудения. Стоит следовать всем рекомендациям тренеров или инструкторов и помнить, что за 2 часа до начала занятий и через 2 часа по их окончании нельзя употреблять никакую пищу. Занятия должны быть регулярными, только так можно будет стабильно терять ненавистные килограммы.

Любой спорт нужно совмещать со сбалансированной диетой. Считайте количество употребляемых с пищей калорий – нужно, чтобы их было меньше, чем вы расходуете во время физических нагрузок.

Национальные

На основе восточных оздоровительных практик были созданы целые гимнастические комплексы, активно сейчас применяемые для похудения.

  • китайские: цзяньфэй, цигун, тайцзицюань, ушу;
  • японские: Фукуцудзи, имабари, вдох-выдох, табата;
  • тайская (второе название — 5 жемчужин Тибета) предлагает всего 5 упражнений (вращения, подъёмы головы и ног, прогибание спины, позы стола и горы).

В эту же группу можно включить гимнастику хаду от Звиада Арабули. Несмотря на то, что сама система названа в честь деревни, где родился её разработчик (близ Тбилиси), она вобрала в себя древние учения шаолиньских монахов.

Направлена прежде всего на гармонию души и тела. В рамках 30-минутной тренировки все движения выполняются очень медленно, но при сохранении максимального напряжения. Результат — мощная нагрузка на прорабатываемый отдел и интенсивное сжигание калорий.

Предлагаем ознакомиться:  Если мужчина водолей решил расстаться

Универсальная гимнастика

Упражнения в домашних условиях требуют наличие:

  • Комфортной спортивной формы и обуви (лучше футболка и лосины);
  • Коврика;
  • Гантелей;
  • Хорошего расположения духа;
  • Энергичной музыки.

В начале каждой тренировки следует проводить разминку. В стандартном виде она выглядит так:

  • Наклоны головой в разные стороны;
  • Наклоны корпуса;
  • Поднятие ног (колени) по очереди;
  • Разминание стоп;
  • Махи руками.

Теперь можно приступать к основной части комплекса. Существует 3 степени сложности. Первые 7 дней – первый уровень, следующие – второй и т.д.

Упражнения:

  • Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и руки. Далее следует поднять голову, при этом смотреть на пальцы на ногах. Повторять 15 раз. (Первая сложность). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы оставить на полу. Далее вытягиваем руки за голову. В таком положении необходимо сесть, при этом выпрямить ноги, а руками тянуться вперед. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Необходимо лечь на спину, руки вытянуть, ноги оставить прямыми. Далее поднять корпус, при этом руки тянуть вперед. Повторять 15-20 раз. (Третья сложность.)
  • Необходимо лечь на живот и положить ладони под попу. Далее следует поднимать голову, плечи и одну из ног (чередовать). Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности, но поднимать нужно 2 ноги. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Положение, как при второй сложности. Повторять 25-30 раз. (Третья сложность.)
  • Необходимо лечь на бок, голову опереть на руку. Далее следует поднимать ногу примерно на 50 см и опускать. На каждой стороне повторять по 20 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности. Повторять 30-35 раз. (Вторая сложность). Следует просто выполнить планку в боковом положении. Повторять 10 раз. (Третья сложность).
  • Следует отжиматься от пола с согнутыми коленями. Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение то же. Повторять 20 раз. (Вторая сложность). Отжиматься необходимо с прямыми ногами. Повторять 20 раз. (Третья сложность).
  • Нужно лечь на спину, выпрямить ноги и руки по швам. Далее необходимо поднимать ноги по очереди на 90˚. Повторять 20 раз. (Первая сложность). Положение такое же. Повторять 40 раз. (Вторая сложность). После поднятия ноги необходимо подтянуть ее к себе, возвращая в исходное положение, выпрямить. Повторять 30 раз. (Третья сложность).
  • Необходимо взять гантели в руки и поднимать от локтей. Второе упражнение – разводить прямые руки в стороны. Третье упражнение – заводить руки за голову. (Увеличение сложности происходит благодаря увеличению повторений, также можно увеличивать вес гантели).
  • Заканчивать гимнастику рекомендуется кардио. Для этого можно чередовать бег и прыжки на месте. Продолжительность не меньше 3-х минут. (Сложность увеличивается благодаря увеличению продолжительности).

Гимнастика для похудения

Для увеличения эффекта необходимо также соблюдать некоторые рекомендации в питании, а именно:

  • Пища рекомендуется в вареном, печеном либо приготовленном на пару виде;
  • Обязательны перекусы в виде фруктов, овощей либо орехов;
  • Уменьшение потребления углеводных и жирных продуктов. Максимизация употребления белков.
  • Употреблять не меньше 2-х литров воды без газа;
  • Ужин не позже чем за 3 часа до сна.

Гимнастика для похудения в бедрах

Гимнастика для похудения бедер включает такие упражнения:

  • Прислоняемся спиной к стенке, далее приседаем под углом 90˚. Не помогая руками, нужно в такой позе просидеть не меньше 2-х минут. Каждые 7 дней необходимо увеличивать продолжительность данного упражнения на 60 секунд.
  • Необходимо прямо стать, положив руки на талию. Далее следует как можно выше поднимать ногу (не сгибая) и отводить в сторону, затем в исходное положение. Повторять 15 раз каждой ногой. Сложность увеличивается благодаря увеличению повторений. Третья сложность включает отведение ноги назад.
  • Ложимся на живот, руки оставляем на полу. Поднимаем по очереди ноги, не сгибая. Повторять 10 раз каждой ногой. Сложность увеличивать на 5 повторений каждые 7 дней.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector