Советы для похудения, которые действительно работают

Меньше думай

Не то, чтобы я была поклонницей бездумного прожигания собственной жизни. Но…задумайтесь на минуту. Вот вы сели на диету, и:

  • в голове возникает клубок сомнений;
  • а хороша ли моя диета?;
  • а поможет ли мне она, ведь авторам отзывов номер 123 и 452 она не помогла без БАДов;
  • а стоит ли мне применять дополнительные средства?;
  • а может, вон та коробочка из аптеки решит мои проблемы с вечным головокружением и слабостью;
  • а может, мне сесть с коллегой вместе на другую диету? А на форуме все сидят на третьей? А соседка вовсе бросила тренажерный зал ради танцев…А мне что делать?

Желательно остановиться до того, как ваши вопросы возникли. В принципе, идеальный вариант из идеальной вселенной – поход к диетологу, которому вы будете безоговорочно доверять. Подчеркиваю – не к интернет-гуру, и не продавцу инфокурсов на тему «как есть и не есть одновременно».

Более реальный – распишите диету на листочек, и не отвлекайтесь от лишней информации вроде очередных новых способов избавиться от аппетита без еды

Всегда завтракать плотно, даже через силу

Возможно, вы слышали, что очень важно утром позавтракать, поскольку именно завтрак «запускает обмен веществ на весь день». Из-за этого многие заставляют себя плотно есть по утрам, даже если совсем не голодны и могли бы обойтись простым йогуртом.

На самом деле, завтрак никак влияет на метаболизм и вес. Его пропуск, наоборот, может даже привести к чуть большей потере веса просто за счет снижения общей калорийности еды в течение дня (1, 2, 3).

Идея, что пропуск еды замедляет  метаболизм и переключает организм на «режим голодания», — результат ранних исследований на крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания.

Но мелкие животные имеют очень короткую продолжительность жизни- около двух лет. У них так же очень мало жировых запасов, поэтому даже небольшой дефицит калорий может быть опасным, а у некоторых особенно мелких животных  смерть может вызвать даже разовый пропуск еды.

Один пропущенный день для мыши можно приравнивать к 4-7 дням для человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней голодания даже не начинает снижаться, а некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного повышается.

Так что если вы не голодны по утрам, нет причин есть насильно. Если вы завтракаете, то убедитесь, что у вас на завтрак есть достаточно белка — он продлевает чувство сытости (6, 7).

Дробное питание — очень популярная идея, которая говорит, что лучше делать много небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Тем не менее, это миф.

Контролируемые исследования показали, частое питание небольшими порциями не имеет никаких преимуществ в сравнении с трехразовым питанием (и даже меньше) при одних и тех же калориях (35, 36). Исследования людей, которые употребляли одинаковое количество калорий в два приема пищи и в семь, не выявили никакой разницы в сожженных калориях  (34).

Предлагаем ознакомиться:  Бывший снится с четверга на пятницу

Более того, с питанием по часам есть проблема переедания, когда общая сумма калорий в течение дня такими небольшими перекусами оказывается слишком большой для похудения.

Другая проблема: если калорийность похудения изначально небольшая (а у невысокой молодой девушки с парой лишних кг она будет небольшой), распределение еды на 6-8 приемов пищи сделает порции настолько маленькими, что человек весь день будет голодным.

Спеши медленно

400-500 г в неделю в минусе – достойная и одобряемая большинством медиков цель. Не 5 кг в неделю, и не 10, и не 15. Почему-то считается, что если 5 кг в неделю не сброшено, то и диета, вроде как, не рабочая.

Ищущим волшебную палку по жизни можно посоветовать олимпийский гриф. Он тяжелый, он удобный, и он сделает ваши ноги, спины, руки и животы красивыми. А диета из серии «выгоняем воду и сидим полдня на горшке», к сожалению, обладает одним неприятным свойством. К ней придется вернуться. С нее придется сорваться. Да, и повторить.

Взвешиваться раз в месяц

У женщин происходят большие колебания веса в течение месяца, что связано с гормональными изменениями и задержкой  воды во второй половине цикла. Разная еда так же может вызвать отеки и увеличение стрелки на весах. По этой причине часто советуют не взвешиваться ежедневно, чтобы не терять мотивацию.

Но есть и другая точка зрения. Исследования показывают, что частое взвешивание наоборот помогает худеть (8, 9, 10, 11, 12). Оказалось, что люди, привыкшие к ежедневным отчетам, лучше следуют режиму и реже нарушают его.

Терпение, позитивный настрой, настойчивость

Какой бы не была ваша цель – сбросить 20 кг объективно лишнего, или 6 для входа в соревновательную форму – работает только это. Никогда не ставьте себе завышенные цели по времени, не ограничивайте себя искусственно «похудением к дате», если вас это лишает спокойного позитивного отношения к тому, что вы делаете.

Делать много кардио

Сторонники чисток и детоксов утверждают, что можно потерять до 4 кг в неделю и избавить свой организм от токсинов и шлаков. Но сегодня нет серьезных исследований, которые подтвердили бы эффективность и безопасность таких мероприятий.

Любая диета с низким содержанием калорий приведет к потере веса, но это вряд ли даст устойчивые результаты. Одна из проблем в том, что такие «разгрузы» не создают полезных привычек в питании, необходимых для похудения и удержания нового веса. Человек считает, что можно объедаться, а потом очищаться духовно и физически через голодание.

Советы для похудения, которые действительно работают

Вторая проблема: в соках высокое содержание сахаров, нет клетчатки и белка, а это плохая комбинация для контроля аппетита (15, 16).

В-третьих, на таких диетах люди быстро теряют мышцы, а это худшее, что может сделать для себя мечтающий придти в форму человек. В одном исследовании женщины пили лимонный сок и фруктовые коктейли на 500 калорий в течение недели (14).

Кроме того, при отсутствии проблем со здоровьем, почки и печень эффективно очищают организм без помощи извне (17). А если появилась мысль «почиститься», начать лучше с врача. Подробнее в статье Детокс-диета: почему она не работает?

Кардио полезно для здоровья (21). ВОЗ рекомендует минимум 150 минут средне-интенсивной  нагрузки в неделю. Но его вклад в похудение на так велик, как принято думать.

Предлагаем ознакомиться:  Женатый мужчина предлагает стать любовницей советы психолога

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио-тренировке, очень скромное. Большинство неподготовленных людей способно сжигать 5-10 калорий в минуту, и 10 будет довольно сложным для новичка.

Лучшая стратегия для красивой фигуры — поддержание мышц с помощью силовых тренировок, питание с дефицитом калорий и немного кардио бонусом для здоровья, если есть время и желание (25, 26, 27).

Найдите свой ритм

6 тренировок в неделю – не правило для похудения. Кому-то трех за глаза, кому-то 12 мало (да, есть среди нас и такие товарищи, и не стоит сразу бросаться фразами типа «Маньяки!». Все дело в продолжительности и интенсивности, как всегда).

Если вам не подходит сплит – делайте тренировки на все тело. Не подходит длинное ровное кардио – делайте интервалы. Не подходит вообще ничего – да хоть на йогу ходите, только делайте уже хоть что-нибудь кроме бесконечной записи на пробные уроки с последующим разведением руками «нет, это не для меня».

Нужно или не нужно худеть…Подойдет или не подойдет. А может, я зря мучаюсь…Если такие мысли возникают, как правило, ответ: «Да, нужно, и все не зря, просто я сомневаюсь в себе и ставлю слишком высокую планку по жизни». Подумайте об этом, и следовать любому плану будет легче.

Избегать любых жиров

Жир в два раза калорийней белов и углеводов, но его усвоение занимает больше времени. Жиры, употребляемые вместе с едой, замедляют опорожнение желудка, что продлевает чувство сытости. Кроме того, жиры делают еду вкуснее. Так что полностью обезжиренные диеты — это постоянное чувство голода и безвкусная еда.

Хотя, потребление жиров стоит держать под контролем (в среднем, 0.8-1.5 грамма на килограмм веса), полностью его ограничивать смысла нет и может быть вредным для здоровья.

Сосредоточиться только на калориях

Дефицит калорий на первом месте для похудения, но это только часть уравнения.

Советы для похудения, которые действительно работают

Тип пищи, которую вы едите, оказывает огромное влияние на чувство голода, аппетит и гормоны, которые контролируют аппетит и вес.

Например, 100 калорий из газировки или булки — плохая идея, потому что это простые углеводы, которые поднимают уровень сахара в крови, быстро вызывают сильный голод и часто незаметно заставляют переедать в следующий прием пищи (38).

В отличие от этого, 100 калорий из белка или овощей оставляют сытыми дольше и помогают контролировать голод (39, 40).

Поэтому калории принципиально важны, но и качество пищи тоже важно, когда речь идет о потере веса и удержании его.

Составьте список продуктов для покупки

И следуйте ему. Почти с каждой современной диетой идет шопинг лист. Если не идет – составьте сами. Как быть, если вдруг внезапно накатило желание поесть чего-то определенного. Честно? Если ваша диета вполне нормальна, и не представляет собой голодание на салатных листьях, желание будет несильным, и вы сможете его перетерпеть, причем без особых усилий.

Предлагаем ознакомиться:  Как сделать волосы густыми домашними способами

Что: Сначала мы читаем в каком-нибудь ультра-веганском или ультра-палео источнике про вред молока, затем безжалостно расстаемся с творогом и йогуртом. И ничего, что любимая салатная заправка у нас – горчица и йогурт.

Почему так нельзя: Думайте проще. Известный же пример приводил Л. Макдональд – бодибилдеры всех времен перепробовали самые разные «исключения продуктов». Сначала все ели только сухой рис с куриными грудками, и боялись жиров.

Потом все массово исключили углеводы и начали поднимать жиры. Можно сколько угодно спекулировать на тему фармподдержки, но даже в натуральных федерациях форма была очень и очень приличной. И в первом, и во втором случае.

Советы для похудения, которые действительно работают

Научно доказанным фактом является то, что в вопросах похудения приоритетна энергетическая ценность рациона, а не то, за счет чего будет происходить урезание калорий. А вот отказ от привычных простых продуктов может сыграть с человеком злую шутку.

Для начала, это просто не удобно. А чем меньше в жизни удобства, тем больше вероятность риска обращения к «удобной» еде как способу нормализации других жизненных процессов. Сомнительных, надо сказать.

Как надо: Возьмите за основу для своей диеты свой же рацион, а не идеальную диету, распространенную в социальной сети. Урежьте калорийность за счет объективно неполезных вещей, вроде кофе со сливками и сахаром, и пирожных каждый день. Просчитайте, и наберитесь терпения. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы оценить результаты.

Хаос в питьевом режиме

Ваш идеальный план может нарушиться. Потому нужно…просто иметь запасной план. Проспали утреннее кардио? Найдите короткую интенсивную тренировку, которую сможете выполнить после своей обычной силовой в зале.

Что: Сначала человек читает где-то про 2 литра воды в день. Потом устанавливает себе «водяное» приложение на телефон и начинает пить. Отлично же, да? Было бы, если бы параллельно урезались хоть как-то чай, кофе и диет-кола.

На практике девушки так увлекаются подавлением аппетита при помощи воды, что сами создают неимоверную нагрузку на организм одним только этим. И да, почти никто сильно не задумывается, что надо бы разобраться с количеством по-новому.

Почему вредно: Избыток хороших вещей – это плохая вешь, в общем-то. Постоянное избыточное питье не полезно для почек, мочевыводящих путей (они раздражаются, выполняя тройную работу) и сердечно-сосудистой системы.

Как надо: всего «надо» 40 мл на 1 кг массы тела. Это общее количество жидкости. Приоритетное питье – вода. Но можно и 2 чашки «не приоритетного» втиснуть в это количество. Беременным, восстанавливающимся после родов, а также лицам с заболеваниями почек, печени, сердца – за индивидуальным режимом употребления жидкости к врачу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector