Втягивание живота для похудения

В чем соль

Известный американский бодибилдер Френк Зейн показал  на весь мир свою знаменитую позу — вакуум, сильно втянув живот. В результате этого поперечная мышца живота интенсивно сокращалась.

Всё дело в том, что, с точки зрения анатомии,  поперечная мышца живота обладает функцией тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо.

Она предназначена для удержания всей брюшины и внутренних органов и не позволяет им “вываливаться”.

У тех людей, которые далеки от спорта, поперечная мышца слаба и растянута. Наверняка вы видели когда-нибудь висящий живот даже у достаточно стройного человека.

Поперечная мышца — самая глубокая: она находится под прямой и косой мышцами пресса. Стоит отметить, что она не выполняет работу на сближение костей скелета.

Главной и единственной ее задачей является увеличить внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник при напряжении.

Втягивание живота для похудения

Так вот, суть упражнения вакуум заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и упругости.

Специалисты утверждают, что через небольшой промежуток времени при регулярном выполнении упражнения состояние мышцы улучшится, она подтянется, за счет этого и уменьшится объем талии.

Выполнение вакуума благотворно влияет на человеческий организм:

  • уменьшает объем живота, способно сформировать тонкую талию и красивый силуэт;
  • это отличная профилактика застойных процессов в малом тазу;
  • улучшается кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • нормализуется пищеварение и усиливается перистальтика кишечника;
  • стабилизирует поясничный отдел позвоночника;

Врачи запрещают выполнять это упражнение людям при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, при менструации, а также беременным женщинам.

Как делать вакуум живота, чтобы убрать живот и похудеть

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. Тренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга.

угой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника. Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

  • Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  • Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  • Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  • Одновременно укрепляются внутренние органы.
  • Польза занятий в:

    • уменьшении объема в талии;
    • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
    • стимуляции перистальтики кишечника;
    • стабилизации отделов спины, поясницы;
    • профилактике опущения внутренних органов.

    Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

      Сначала досконально изучите технику выполнения.

    •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
    •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
    •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

    Рассмотрим, какие упражнения нужно для этого делать.

    Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

    Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

    Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

    • Тренировка косых и боковых мышц пресса. Выполняйте упражнение на полу. Встаньте на четвереньки, выдохните столько воздуха, сколько есть в легких, и со всей силой втяните мышцы живота «до упора». Старайтесь продержаться в таком положении не меньше 20 секунд, затем сделайте вдох. Отдохните примерно полминуты, затем снова повторите втягивание пару-тройку раз.
    • Тренировка поперечных мышц. Обопритесь коленями о пол, ягодицами как бы присядьте на пятки. Руки положите на колени, корпус немного смотрит вперед и повторите втягивания мышц живота по схеме предыдущего упражнения.
    • Тренировка прямых и косых мышц пресса. Втягивание мышц живота для похудения, сидя на стуле. Руками обопритесь о колени, спину оставьте прямой. Снова втяните живот и продержитесь так долго, как только сможете. Помните, что перед втягиванием нужно максимально выдохнуть воздух и не дышать во время исполнения упражнения.
    • Комплексная тренировка пресса. Для выполнения подхода нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Зафиксируйте чувство напряжения в области мышц живота и втягивайте их по предыдущей схеме.
    • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.

    Кстати, фитнес-инструкторы советуют втягивать живот не только в часы тренировок, но и в любую свободную минутку – на работе, в транспорте и т.д.

    В принципе, можно просто постоянно держать пресс напряженным, даже это поможет укрепить мышцы живота всех групп. Многие, кто попробовал всегда ходить со втянутым животом, иногда даже забывают его расслаблять :о)

    Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

    Мнения врачей на счет того, полезно ли делать так называемый «вакуум» в животе, расходятся. Приведу тезисы обеих сторон.

    Мнение приверженцев методики о втягивании живота:

    • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
    • Это профилактика вспучивания;
    • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
    • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
    • Это здоровый позвоночник.

    Втягивание живота для похудения

    На вопрос «вредно ли втягивать живот?» отвечают противники такой гимнастики:

    • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
    • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
    • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.

    Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе.

    Как видим, у «вакуума» в животе есть как приверженцы, так и противники. Учитывая приведенные факты и доводы, только вам решать, нужно ли втягивать живот для похудения.

    Предлагаем ознакомиться:  Как питаться для похудения при удаленном желчном пузыре

    Большинство из нас, имея даже небольших размеров животик, комплексует по этому поводу. Вы наверняка пытаетесь втянуть мышцы пресса почти всегда, когда обращаете на это внимание. Стоит только забыться, как предательский жирок тут же вываливается из брюк. А ведь частое втягивание живота действительно может помочь избавиться от лишних сантиметров на нем.

    Рассмотрим, какие упражнения нужно для этого делать:

    • Тренировка косых и боковых мышц пресса. Выполняйте упражнение на полу. Встаньте на четвереньки, выдохните столько воздуха, сколько есть в легких, и со всей силой втяните мышцы живота «до упора». Старайтесь продержаться в таком положении не меньше 20 секунд, затем сделайте вдох. Отдохните примерно полминуты, затем снова повторите втягивание пару-тройку раз.
    • Тренировка поперечных мышц. Обопритесь коленями о пол, ягодицами как бы присядьте на пятки. Руки положите на колени и повторите втягивания мышц живота по схеме предыдущего упражнения.
    • Тренировка прямых и косых мышц пресса. Втягивание мышц живота для похудения, сидя на стуле. Руками обопритесь о колени, спину оставьте прямой. Снова втяните живот и продержитесь так долго, как только сможете. Помните, что перед втягиванием нужно максимально выдохнуть воздух и не дышать во время исполнения упражнения.
    • Комплексная тренировка пресса. Для выполнения подхода нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги, руки при этом находятся вдоль тела. Зафиксируйте чувство напряжения в области мышц живота и втягивайте их по предыдущей схеме.

    Мы на сайте hudeem-bez-problem.ru советуем втягивать живот не только в часы тренировок, но и в любую свободную минутку – на работе, в транспорте и т.д.

    В принципе, можно просто постоянно держать пресс напряженным, даже это поможет укрепить мышцы живота всех групп. Многие, кто попробовал всегда ходить со втянутым животом, иногда даже забывают его расслаблять.

    Техника выполнения

    На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

    Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

    Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

    Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

    Вакуум лежа

    Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

    Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

    Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

    На коленях

    Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

    Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

    Вакуум сидя

    Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

    Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

    Вакуум стоя

    Втягивание живота для похудения

    Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

    Также прошу вас внимательно ознакомиться с этим видео. Там наглядно показана и рассказана техника выполнения вакуума.

    На начальной стадии пробуем просто втягивать живот несколько раз на протяжении дня на 5-10 секунд. Это позволит почувствовать свой организм и настроиться на более сложный этап. В дальнейшем переходим к повторениям по несколько секунд до 20 раз.

    Втягивания можно делать стоя, лежа и сидя. Можно встать на четвереньки, сделать максимальный выдох и втянут живот настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав данное положение на полминуты, делаем вдох. После минутного отдыха повторить упражнение. Это держит в форме пресс, укрепляет косые мышцы спины.

    Более простым способом тренировать мышцы является положение сидя. Отдыхая на стуле, нужно выпрямить спину, втянуть живот, а руки лучше упереть в колени. Данное упражнение можно выполнять и вне дома, когда есть возможность присесть. Еще более простой способ делать втягивание, лежа на спине. В таком положении нужно согнуть колени, вытянув при этом шею и ступни. Положение рук — вдоль тела или на животе. Мышцы постоянно находятся в активной работе.

    Выбрав для себя наиболее удобный способ, оттачиваем технику выполнения. Можно продолжать занятия даже в движении. Например, ходьба со втянутым животом постепенно может превратиться в привычку. Но для этого нужны стабильные тренировки в течение нескольких недель. Для разнообразия можно пробовать и более сложные приемы.

    Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

    После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

    Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

    Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

    • Улучшается функционирование внутренних органов.
    • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
    • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
    • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
    • Осанка заметно улучшается.
    • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
    • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

    А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

    •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,
      простатит,
    •  нарушение менструального цикла,
    •  геморрой,
    •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

    Втягивание живота для похудения: отзывы

    Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

    Втягивание живота для похудения

    4-women.ru

    Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

    Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

    Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

    Многие худеющие на себе испробовали втягивание живота с целью похудения. Вот что они пишут о своем опыте:

    • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
    • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
    • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
    Предлагаем ознакомиться:  Самые эффективные диеты для похудения в домашних условиях

    Можно ли втягивать живот с целью похудения, необходимо анализировать в каждом конкретном случае. Разумеется, эта гимнастика противопоказана беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли полостную операцию и еще в ряде случаев.Автор —  Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

    Многие пользователи нашего сайта на себе испробовали втягивание живота с целью похудения. Вот что они пишут о своем опыте:

    • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
    • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
    • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет

    Можно ли втягивать живот с целью похудения, необходимо анализировать в каждом конкретном случае. Разумеется, эта гимнастика противопоказана беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли полостную операцию и еще в ряде случаев.

    Автор —  Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

    www.hudeem-bez-problem.ru

    Алина, 36 лет

    По совету подруги решила поделать вакуум для живота. Тем более что у меня были серьезные проблемы — после резкого похудения кожа на животе обвисла и стала очень дряблой. После месяца регулярного выполнения упражнения я ощутила видимый результат, останавливаться теперь не собираюсь.

    Елена, 27 лет

    Я постоянно занимаюсь спортом, но втягивание живота — упражнение, которому я не изменяю. В сочетании с фитнесом и диетой — это очень действенный способ избавиться от живота, даже если вы обладаете стройностью от природы.

    Максим, 32 года

    Советую, не переусердствовать с этим упражнением, как было у меня. После того, как забросил активные занятия тяжелой атлетикой, резко набрал вес. Решил поправить это дело постоянными тренировками с помощью упражнения вакуума. В результате получил проблемы с желудком. Снизив нагрузку, я почувствовал улучшение состояния и пользу от упражнения.

    Упражнение вакуум­

    Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях.

    Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора. Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд).

    Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

    Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

    Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

    Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

    Втягивание живота для похудения

    Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

    Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

    Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

    Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

    Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

    • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
    • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
    • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
    • Улучшает осанку.
    • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.
    • Ускоряет обмен веществ.
    • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
    • Развивает поперечные мышцы живота.
    • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
    • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

    При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

    Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

    Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

    Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

    При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

    Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

    • На четвереньках (на коленях).

    Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

    https://www.youtube.com/watch?v=OegQumSuh3U

    Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

    1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
    2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
    3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
    4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.
    Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для плоского живота в домашних условиях

    Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

    Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

    Вакуум после родов

    После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

    Втягивание живота для похудения

    Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

    Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

    После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

    Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

    Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

    Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

    Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

    Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

    Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

    Втягивание живота для похудения

    Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.

    Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

    Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

    Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

    Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

    Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

    Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

    Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

    Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.

    • Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
    • Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
    • Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
    • Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
    • Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.

    Что запомнить

    Для тренировки не нужно никакое оборудование и спортивная одежда. Заниматься можно где угодно: в домашних условиях, в офисе, в транспорте, лежа на кровати и т.д.

    Лучшее время для упражнения — утром на пустой желудок. Выполняйте 3-4 подхода ежедневно в течение 2-5 минут.

    По мере тренированности переходите к выполнению вакуума в положении на четвереньках, потом сидя, а затем освойте самый сложный вариант — стоя.

    Помните, что без сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок уменьшить объемы тела не получится.

    На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

    Втягивание живота для похудения

    tvoy-ves.ru

    Противопоказания

    Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию). Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные. Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

    Втягивание живота для похудения ни в коем случае нельзя делать во время беременности. Также не рекомендуется выполнение упражнения при менструации и вздутии живота. Другие проблемы органов пищеварения, такие как язва, гастрит, тоже являются противопоказаниями к выполнению вакуума.

    Вакуумное втягивание живота для эстетичной талии

    Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше.

    Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

    По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает.

    И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь!  Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

    В чем секрет? Если вы обращались уже к нашей статье об анатомии пресса то, уже знаете, что на нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей.

    Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

    Йога для живота

    Втягивание живота для похудения

    Гимнастика по втягиванию живота имеет много общего с подобными упражнениями в йоге. Но уровень в последней значительно выше. Там делают более 100 втягиваний за одну задержку дыхания. Но по примеру восточной гимнастики надо стремиться к постоянному увеличению количества повторений.

    Для совершенствования техники по методике йогов надо поставить ноги несколько шире плечи и нагибаться, упираясь руками в бедра. Обращаем внимание на прямое положение спины. Лучше немного согнуть ноги. Наклонившись делаем выдох через рот, поднимаясь в исходное положение, втягивая при этом живот. Единственное условие — сопоставлять физическую форму со своими возможностями.

    Пресс в состоянии постоянного напряжения не сопрягается с характерными женскими болезнями. Среди них угрозы возникновения спаек маточных труб с придатками, что, в свою очередь, может привести к бесплодию. Усиленное давление внутри брюшной полости может нарушать работу пищеварительной системы, вследствие чего возникают запоры и язвы. Противопоказана такая гимнастика беременным и людям, перенесшим полостную операцию.

    Упражнение более эффективно в комплексе с различными диетами. Нарушение режима питания сведет на нет приложенные усилия. Мышцы могут снова растянуться. 

    Самое главное при втягивании живота соблюдать режим дыхания. Для начала следует сделать полный вдох через нос и выдохнуть через рот. После этого втянуть живот так сильно, как позволяет физическая форма. Постепенно время задержки увеличивается. При достаточных нагрузках и стабильных тренировках можно почувствовать, что живот как бы будет прилипать к спине.

    При втягивании живота улучшится осанка. Проще будет делать наклоны. При этом гимнастику можно делать во время работы по дому, и просто одеваясь перед выходом на улицу. Важно соблюдать умеренность в исполнении упражнений и уметь правильно рассчитывать силу. От излишне больших нагрузок максимальный эффект не достигается.

    Одним из главных условий эффективности упражнения является постоянное выполнение. С первого раза может не получатся делать все правильно. Поэтому необходимо постоянно оттачивать технику. Уже через несколько месяцев стабильных тренировок живот приблизится к идеальным формам.

    Втягивание живота для похудения

    bezpuza.ru

    pohudet.guru

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector