На заметку новичкам Что такое перетренированность как определить

Пределы нагрузки

Перетренированность
Вывод:

В основе каждого стремления человека лежит желание стать лучше. И занятия спортом, в данном случае — не исключение. Важно лишь помнить, что все хорошо в меру. Постепенно наращивая нагрузки и частоту физических упражнений, Вы в скором времени достигнете желаемых результатов. А избежать проблем на этом пути Вам помогут рекомендации нашей статьи. Желаем Вам успеха в достижении поставленной цели.

Идеальная ситуация, когда Вы тренируетесь столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, Вы сможете снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если Вы загоняете, себя в состояние перетренированности, то, вероятно, что Вам потребуется две-три недели отдыха, чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Если Вы тренируетесь на мощность с использованием измерителей, то допускается снижение падения мощности к концу тренировки на 5 процентов, при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия.

Одновременно, гонщик не должен испытывать резкого увеличения воспринимаемого напряжения при сохранении одинаковой выходной мощности в начале и конце тренировки. Если Вы все делаете правильно, то после восстановления Вы должны увидеть увеличение мощности или падение воспринимаемого напряжение для той же мощности.

При тренировках с контролем ЧСС Вы можете заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только Вы увидите в течении нескольких дней, что Вам стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления Вы не увидите роста производительности, то значит, что перед этим получили недостаточную нагрузку.

По теме: Как увеличить мощность

Усталость?

Состояние перетренированности знакомо не только профессиональным спортсменам, но и тем кто, решил активно заняться спортом. Что же можно назвать перетренированностью? Перетренированность – это состояние, которое возникает при повышенной интенсивности тренировок.

Организм не успевает полностью восстановиться, а дальнейшее тренировки вызывают ухудшение функций всех систем организма. Перетренированность – опасное состояние. Она способна не только остановить прогресс развития мышц при тренировках, но  и уменьшить мышечную массу и силовые показатели мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены называют это “сгоранием” мышц. Однако, на восстановительные способности мышц влияют и другие факторы и причины, помимо избытка физических упражнений. В нашей статье мы подробно рассмотрим все аспекты, оказывающие влияние на восстановление мышц.

Правильная организация тренировочного процесса и соблюдение предлагаемых рекомендаций поможет избежать перетренированности и достичь желаемого результата.

Нагрузка должна быть адекватной

Явление перетренированности большей частью проявляется у новичков в спорте. Люди, недавно начавшие заниматься спортом, стремятся побыстрее достичь желаемого результата, и подвергают свой нетренированный организм неадекватным его состоянию нагрузкам. В тренировках важен принцип постепенности.

Перетренированность может возникать и у серьезных спортсменов-профессионалов при остановке прогресса, когда они, стремясь достичь поставленных спортивных целей, резко увеличивают нагрузки. Существует ошибочное мнение о том, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Неадекватные спортивные нагрузки способны нанести серьезный урон здоровью.

У некоторых людей это достаточно ярко выражено и они стремятся достичь приятного состояния, учащая количество тренировок и увеличивая нагрузку.

Необходим отдых

На формирование перетренированности оказывают влияние такие факторы,как:

  • восстановительный период после болезни (мышцы организма ослаблены и не адаптированы к нагрузкам, которые были по силам ранее)
  • сбой в биологических ритмах организма (недосыпание, бессонница)
  • физическая загруженность на работе
  • низкокалорийное, плохое питание
  • употребление медикаментов,  повышающих выброс энергии
  • длительность и монотонность тренировки 
  • стресс
  • критические дни у женщин
  • инфекционные заболевания
  • нарушение температурного режима в спортивном зале
  • интенсивность занятий на протяжении долгого времени
  • ослабленный иммунитет.

Боль в суставе – признак перетренированности

Основными симптомами перетренированности считаются:

  • хроническая усталость
  • потеря мотивации к тренировкам
  • упадок сил
  • отсутствие прогресса в развитии мышц
  • раздражительность или апатия
  • депрессивное состояние
  • плохое настроение
  • нежелание тренироваться
  • сонливость, или наоборот, бессонница
  • ночные кошмары
  • пробуждение среди ночи
  • ослабление иммунитета
  • ноющая боль в мышцах и суставах
  • снижение эластичности мышц
  • головные боли
  • потеря аппетита
  • тахикардия, аритмия, брадикардия
  • снижение артериального давления
  • изменения показателей пульса и сердечных сокращений
  • частичное обезвоживание организма
  • снижение либидо
  • у женщин – нарушение менструального цикла
  • расстройства в работе желудочно-кишечного тракта (понос, запор, тошнота, рвота)
  • скачки веса в ту или иную сторону
  • уменьшение объема легких
  • частые ОРВИ
  • понижение глюкозы в крови
  • в тяжелых случаях могут наблюдаться расстройства памяти и внимания, нарушение координации движений.
Предлагаем ознакомиться:  Конфетно-букетный период в отношениях - сколько длится

!!!Важно!!!

Разнообразим виды нагрузок

Чтобы избежать перетренированности и не нанести вред своему организму рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • необходим сон не менее восьми часов
  • важно полноценное питание с преобладанием белковой составляющей
  • в период межсезонья (весна-осень) необходимо принимать комплекс витаминов и фито адаптогены (настойка элеутерококка, женьшеня)
  • при появлении напряжения в мышцах нужно посещать сеансы массажа
  • после тренировки принимайте контрастный душ, для усиления кровообращения в мышцах
  • укрепляйте иммунитет 
  • разнообразьте виды нагрузок в соответствии с состоянием своего здоровья
  • предоставляйте мышцам необходимый отдых
  • физические нагрузки наращивайте постепенно
  • правильно выполняйте упражнения

Массаж – хорошее средство против перетренированности

На заметку новичкам Что такое перетренированность как определить

Что делать когда состояние перетренированности уже возникло, и необходимо справиться с его последствиями? При лёгкой перетренированности будет достаточным снизить активность тренировок или прекратить их вовсе.

Неплохое воздействие на восстановление организма оказывают фитоадаптогены. Фитоадаптогены – это растительные настойки, укрепляющие иммунитет. К ним относятся настойка женьшеня, родиолы розовой, элеутерококка. Для абсолютного избавления от симптомов перетренированности необходимо улучшить качество питания.

Питаться следует пищей с повышенным содержанием белка. Это поможет быстрее восстановить мышцы. Также необходимо увеличить продолжительность сна. Для восстановления физической силы при перетренированности тяжелой степени, для полного восстановления организма понадобится достаточно длительное время.

Возможно, несколько месяцев. В этот период необходимо сократить тренировки до минимума. Для ускорения восстановления мышц в данном случае необходимо обратиться к массажисту. Массаж снимет мышечные блоки и уменьшит болевой синдром в мышцах.

В тяжёлых случаях перетренированности может понадобиться специальное медикаментозное лечение и физиопроцедуры.

Перенапряжение

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются  – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

На заметку новичкам Что такое перетренированность как определить

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “Почему болят мышцы после тренировки“.

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

На заметку новичкам Что такое перетренированность как определить

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны.

Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Предлагаем ознакомиться:  Универсальное упражнение Планка комплекс тренировок на каждый день для новичков

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка.

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

  • иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
  • уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
  • нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
  • снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

  • у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
  • у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

  1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
  2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
  3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

  • упадок сил и быстрая утомляемость,
  • заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
  • исчезновение мотивации,
  • раздражительность, угнетенное состояние,
  • резкое изменение аппетита,
  • уменьшение защитных сил организма,
  • непрекращающаяся боль в мышцах,
  • тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

  • Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
  • В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
  • При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
  • Болят суставы.
  • Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
  • Усталость переходит в хроническую стадию.
  • Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
  • Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
  • Ухудшаются иммунные реакции.
  • Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
  • Снижение самооценки и веры в свои силы.
  • Апатия и депрессия.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Перегрузка и полное истощение ЦНС.
  • уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
  • повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
  • снижение гликогена в мышечных тканях,
  • дисфункция гипоталамуса,
  • снижение уровня железа в крови.

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

  • на несколько дней прекратить тренировки,
  • после отдыха уменьшить объем тренингов,
  • спать десять часов в сутки и не меньше,
  • полноценно питаться,
  • применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Предлагаем ознакомиться:  Очень легкий и простой комплекс для новичков

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

  • спать достаточное время,
  • питаться полноценно,
  • восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
  • отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
  • закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Усталость?

Физкульт-привет, мои уважаемые!

Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы.

Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность.

Что такое "перетрен"

В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи [Перетренированность], в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым.

Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к.

подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая – перетренированность.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение).

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

  • тренировочный стимул – сама физическая активность;
  • утомление – расходование резервов организма;
  • восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
  • суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений).
  • спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические). Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство), метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Как только организм проходит зону (“сверх-активизация”), его производительность (в данном случае сила) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

Как избежать перетренированности

На заметку новичкам Что такое перетренированность как определить

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят Вам восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то Вы, конечно сможете восстановиться, но потеряете в некоторых качествах.

Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне езды на велосипеде. Семейные, рабочие и социальные факторы также оказывают огромное влияние на восстановление, поэтому должны быть заранее включены в тренировочный план.

Для среднего велосипедиста в семьей и работой с 9 до 6 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйтесь на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно, а в выходные сделайте более длительные заезды на выносливость.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

На заметку новичкам Что такое перетренированность как определить

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах.

По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector