Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Техника выполнения берпи в видео формате

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.
  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • половой принадлежности;
  • генетики;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи.

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

  • проблемы с коленными суставами и позвоночником,
  • слишком большой вес, значительно превышающий норму,
  • варикозное расширение вен,
  • хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами,
  • беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

  1. Берпи с отжимамиБурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
  2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
  3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

Упражнение бурпи не требует наличия повышенных знаний и техники в выполнении упражнений, но некоторые особенности все же стоит учитывать и знать. Чтобы бурпи упражнения для быстрого похудения дали желаемый результат, обязательно соблюдение следующих правил:

  • При выполнении упражнений дыхание должно быть ритмичным и глубоким, без задержания.
  • Все упражнения выполняются непрерывно в течение 2-3 минут в один подход. Не нужно останавливаться, даже если дальнейшая тренировка кажется невозможной вследствие усталости. Если прервать процесс, в дальнейшем войти в необходимый ритм будет крайне сложно.
  • Важно правильно распределять свои силы на каждое упражнение. Многие совершают главную ошибку: первые упражнения выполняют с большой интенсивностью, растрачивая силы на последние упражнения в подходе.
  • Техника должна соблюдаться всегда, даже при повышенной усталости. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Эти простые правила обязательны для соблюдения, потому что именно от них зависит конечный результат в похудении, а также в адаптации организма к последующим тренировкам.

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

  1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
  2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
  3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
  4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
  5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
  6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки. Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности.

Предлагаем ознакомиться:  Правильное питание меню чтобы похудеть

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

  1. Станьте прямо Техника выполнения берпи
  2. Выполните приседание, коснувшись руками земли Как правильно делать бурпи
  3. Отпрыгните резко назад в планкуберпи техника выполнения
  4. Затем выполните отжиманиевыполнение берпи
  5. Подпрыгните снова к рукамберпи видео
  6. И сделайте прыжок вверх, подбросив руки. Тут можно сделать и хлопок руками над головой 😉 берпи сушка

И далее непрерывно продолжаем по кругу, начиная с шага 2.

Можно выполнять бурпи по таймеру Табата . Описание принципа тренировки Табата в моей статье по этой ссылке.

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Для более подготовленных атлетов, рекомендую выполнять в довольно быстром темпе комплекс на протяжении 2-х минут.

Делаем 3 подхода с перерывом в 2 минуты между ними.

С каждой тренировкой стараемся выполнить как можно больше повторений за 2 минуты (один подход). Доводим тренировки до 6 раундов с перерывом в одну минуту между ними.

Будьте бодрыми, здоровыми, выносливыми подтянутыми и стройными!

Правила выполнения бурпи для похудения

У этой спортивной методики имеются некоторые противопоказания, которые не следует игнорировать. В обратном случае упражнения не только не принесут пользы, но и могут существенно навредить организму. Стоит отказаться от тренировок людям со следующими проблемами:

  • наличие острого болезненного состояния;
  • нарушения давление, независимо от того, повышено оно или понижено;
  • заболевания сердца;
  • болезни костно-мышечной системы.

Кроме этого, не стоит заниматься во время беременности, так как это может быть травмоопасно. Всем остальным можно тренироваться, главное, чтобы при выполнении было хорошее самочувствие. Также важно, чтобы любые усложнения и ускорения производились постепенно.

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Во время выполнения необходимо держать спину и шею ровно, в процессе отжимания верхние конечности следует выпрямлять до конца, они не должны быть в согнутом виде. Кроме этого, нельзя выпячивать таз и живот, их нужно обязательно втягивать и напрягать как можно сильнее.

Ноги также должны быть прямые. Приседая, обязательно делать глубокий вдох, а отжимаясь — выдох. Подъем — вдох, прыжок — выдох. Опытные тренера рекомендуют устраивать утреннюю тренировку, тогда можно будет зарядиться энергией на целый день.

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee CHALLENGE

Плюсы упражнения

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

  • Упражнения для парнейтрицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
  • пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
  • квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.
  1. Какие есть правила выполненияДля выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
  2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
  3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
  4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
  5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
  6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
  7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Предлагаем ознакомиться:  Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

  1. Как правильно сделать отжимыПервую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
  3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
  4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Упражнение берпи направлено на проработку всех мышечных групп, оно улучшает физические показатели, укрепляет мышечный корсет, борется с проблемой лишнего веса.

Многие худеющие, которые успели познакомиться с данной современной методикой похудения, отмечают следующие преимущества бурпи:

  • Интенсивные занятия позволяют быстро сбрасывать лишние калории, соответственно, избавляться от жировой прослойки, обретая более стройные формы.
  • С помощью регулярных тренировок можно не только сбросить лишний вес, но еще и подтянуть тело, сделать четким и сформированным рельеф, убрать бока и видимые жировые отложения.
  • В процессе тренировок вырабатывается выносливость, сила, повышается жизненный тонус организма.
  • За счет похудения и улучшения силовых показателей человек обретает уверенность в себе, ощущает свои возможности и заряжается мотивацией для достижения еще больших результатов.
  • Тренировка не занимает длительное время, но позволяет хорошо пропотеть, зарядиться положительной энергетикой и сбросить 1-2 кг за одну только усиленную тренировку.
  • В процессе активности и выполнения кардио упражнений, улучшается работа сердечнососудистой системы и других систем организма в целом.

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Преимуществ после берпи для похудения много, определить их характер и количество можно индивидуально после проведения занятия. С каждой тренировкой человек обретает силы и уверенность в себе, начинает работать несколько больше, чтобы только улучшить свои показатели.

Существуют также и небольшие недостатки бурпи, на которые стоит обратить внимание в первую очередь. Они следующие:

  • Неправильно поставленная техника может привести к травматизму или ухудшению состояния во время тренировок.
  • Первые интенсивные занятия покажутся для нетренированного худеющего сложными.
  • Добиться результата можно будет только при регулярности, не стоит повышать время тренировок, истощая свой организм.
  • Если заниматься бурпи на голодный желудок, в конце тренировки можно столкнуться с повышенным истощением организма, а также с возникновением чувства тошноты и головокружения.

Если же заниматься бурпи правильно, учитывая все особенности техники и другие нюансы, можно справиться с любыми лишними килограммами, побороть лень и стань намного сильнее.

В процессе выполнения упражнений бурпи задействуются абсолютно все мышечные группы. Активности поддается, как верхний, так и нижний плечевой пояс. Именно поэтому такие тренировки являются отличными жиросжигателями, направленными на все тело, на борьбу с проблемными местами.

На второй день после первых тренировок будет наблюдается крепатура в плечах, спине, прессе, ягодицах, бицепсе. Данные проявления постепенно проходят с течением обретения тренированности. Если же данный процесс сопровождает худеющего длительное время, после тренировки нужно уделять до 15 минут растяжке, принимать теплую ванную или посещать процедуру массажа. Они позволят намного быстрее избавиться от появления крепатуры.

Программа тренировок бурпи

Удачи!

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Тренировка бурпи – это занятия, как для новичков, так и для продвинутых занимающихся, которые имеют развитую выносливость и знают все особенности правильной техники выполнения упражнений. В двух случаях берпи упражнения приносят пользу организму, укрепляют мышцы, закаливают организм, позволяют достигать результатов в похудении. Разберем два варианта интенсивной тренировки бурпи для определенного класса занимающихся.

Бурпи для новичков

Бурпи для новичков состоит из 5 упражнений, которые выполняются в течение 2 минут по 4 подхода с максимальной скоростью и амплитудой. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо подробно ознакомиться с техникой выполнения, изучить все нюансы, чтобы не совершать ошибок.

Сам комплекс представляется следующим образом:

  • Нужно принять положение стоя.
  • Затем делается присед с касанием рук пола.
  • После поочередно отводится каждая нога назад из упора лежа.
  • Возвращаемся в исходное положение сидя.
  • После через прыжок принимается положение стоя.

Эти пять упражнений выполняются до полного истощения 2 минуты, и уже после первого подхода заставляют хорошо прочувствовать все мышечные группы, а также ощутить на себе прилив пота. На второй день после тренировки будет наблюдаться крепатура во всех мышечных группах, на восстановление худеющему потребуется до 3-х дней.

Вариант бурпи для новичков будет эффективным только первый месяц, затем организм привыкает к подобному роду нагрузке, и больше не воспринимает тренировку, как эффективный жиросжигатель. Именно поэтому со временем необходимо корректировать упражнения и интенсивность выполнения. Рассмотрим комплекс для тренированных худеющих, на который нужно сделать акцент.

  • Принимается положение стоя.
  • Выполняется присед, ноги вместе, руки с упором в пол.
  • Из этого положения принимается положение лежа.
  • Сгибание разгибание рук.
  • Присед.
  • Положение стоя.

На сет уход до 10 секунд, нужно стараться с каждым разом выполнять его как можно быстрее. Подход занимает 3 минуты, затем делается 1 минута отдыха, и снова повторяются упражнения. Для тренированных показано не менее 5 подходов по 3 минуты.

Этого времени достаточно, чтобы обеспечить себе максимально эффективное кардио, которое не сравниться с 40 минутами бега на беговой дорожке. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, уделяя 20 минут свободного времени на жиросжигающую тренировку, которая за первый месяц позволит максимально преобразить формы, добиться стройности, улучшить свои физические показатели.

Если тренированный худеющий может больше, нежели стандартные упражнения бурпи на полу без отягощений, можно немного разнообразить тренировку, сделать ее более эффективной. Для этого используется спортивный инвентарь, такой как гантели, скакалка, штанга, турники и другие.

Рассмотрим приблизительный вариант упражнения бурпи повышенной сложности, который под силу будет только тренированным спортсменам, которые хотят сбросить немного лишних килограммов и подсушить свой рельеф.

  • Румынская тяга.
  • Присед плие со штангой.
  • Тяга штанги из положения сидя.

Вес подбирается индивидуально под каждого худеющего, ориентируясь на свои спортивные показатели и возможности. Длительность подхода составляет 4 минуты, количество 4-5. Перерыв не более минуты. В перерыве разрешается пить воду в небольшом количестве.

Также можно сделать менее силовую тренировку бурпи, которая заключается в использовании скакалки, гантелей с маленьким весом и степа.

  • Выполняется 50 прыжков на скакалке;
  • Затем 15 запрыгиваний на степ или платформу;
  • После боксируем на воздух с использованием гантелей по 1-2-3 кг на выбор.

Достаточно сделать такой подход в течение 3 минут, чтобы почувствовать максимальную усталость и работу всех мышечных групп. Количество подход 5. Длительность тренировки с перерывами составляет 20 минут. Эффективность тренировки не сравниться с 60 минутами бега на беговой дорожке в среднем темпе.

Стоит запомнить, что такие вариации повышенных тренировок будут уместными только для тренированных худеющих, потому что они требуют выносливости, силы и подготовленности сердечнососудистой системы. Новички не справятся с такой задачей, а только ухудшать свое здоровье.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни.

Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий.

Предлагаем ознакомиться:  Занятия на степпере для похудения

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Как делать берпи: описание упражнения

Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

  1. Что за упражнение берпиСначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
  2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
  3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
  4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
  5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
  6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
  7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма.

Если нетренированный человек будет начинать выполнять бурпи для похудения, в силу отсутствия резервов тренироваться каждый день он не сможет. Для начинающих показано тренироваться приблизительно через день, давая возможность организму и мышцам полноценно восстанавливаться после активности.

В результате ежедневных тренировок худеющий человек будет достигать намного больше положительных результатов, сбрасывая вес каждую тренировку. Очень важно не истощать организм, когда он требует отдыха, потому что можно столкнуться с обратной реакцией и на более длительный срок выйти их режима тренировок.

берпи техника выполнения

Удачи!

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин. Потеря калорий, ккал.
5 50
10 100
15 150
20 200
25 250
30 300
35 350
40 400
45 450
50 500
55 550
60 600

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится.

Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector