Эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах (видео тренировки)

Враг стройных девушек №1

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом.

В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

  • возрастные изменения;
  • малоподвижный образ жизни;
  • высокая подверженность стрессовым ситуациям;
  • неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет.

Почему появляется целлюлит и какие факторы способствуют его образованию?

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.

Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

  • курение;
  • беременность и рождение ребенка;
  • нарушения рациона питания;
  • набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
  • прерывание беременности;
  • отсутствие физической активности.

Эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах (видео тренировки)

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

  1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
  2. лимфодренажный сухой массаж;
  3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
  4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах (видео тренировки)

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

  • газированное питье и напитки;
  • жирную, жареную пищу и копчености;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • выпечка и мучные изделия;
  • сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой.

В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:

  • полноценное рациональное питание;
  • подвижный образ жизни;
  • регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
  • отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.

Методы борьбы

Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы.

Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.

На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральные соки, кофе и чай не учитываются. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, берут бутылку и наполняют водой, а затем в перерывах между приемами отпивают из емкости от 50 до 100 миллилитров. Полезной считается привычка, просыпаясь, выпивать два стакана воды.

Апельсиновая корка - целлюлит

Никаких вредных продуктов — алкоголя, сладостей, дрожжевой выпечки, сахара, копченого, белой муки, соленого, много кофе. Немаловажную роль играет хороший и нормальный стул. Обязательно следует есть пищу с высоким содержанием прибиотиков — кисломолочные натуральные продукты, квашеную капусту, а также богатые клетчаткой овощи, содержащие волокна псиллиум, льняное семя, жмыхи. Меню следует составлять с учетом индивидуальных особенностей организма.

Количество углеводов обязано быть низким. В рацион включают пищу с низким и средним ГИ. Это не крупная по размерам рыба, овощи и мясо. В сутки рекомендуется есть не более 500 граммов фруктов, средние порции круп, растительные полезные масла, кисломолочные продукты с умеренной жирностью. Главное, чтобы углеводы не употреблялись в неограниченном количестве.

Особое внимание следует уделять минералам и витаминам. И если Омега-6 присутствует в рационе с избытком, то Омега-3 — в дефиците. Компенсировать недостаток жирной кислоты позволяет спирулин, масло оливковое, морская капуста, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир. Эту пищу обязательно включают в рацион.

Минимальной физической нагрузкой считается получасовая ходьба в умеренном темпе. Это приблизительно 2,5-3 километра. Вместо кардио, особенно после 30 лет, предпочтение следует отдавать атлетическим упражнениям, большинство из которых можно выполнять дома.

Собственный вес станет отличной нагрузкой. Медленный темп, в отличие от быстрого, способен вымотать до дрожания коленок, что является неоспоримым плюсам. Рекомендуется заняться каланетикой, пилатесом, оксисайзом и бодифлексом.

В комплексе с физическими нагрузками против целлюлита помогут бороться косметические средства и народные хитрости:

  • Массаж – приятная и эффективная процедура, разумеется, только в комплексе с правильным питанием и спортом.
  • Обертывания и прогревания: можете воспользоваться нашим простым рецептом смеси масел, сжигающих жир. Смешиваем масла, каждого по 10 капель: грейпфрутовое, миндальное, масло герани, мускатного ореха и бергамота. Наносим на попу, бедра, ноги и заворачиваем в пищевую пленку, греем 20-30 мин. Масло впитывается и не требует смывания.
  • Массажные приборы. Как электрические, так и обычные деревянные или пластмассовые массажеры, которые можно приобрести в аптеке или магазине медтоваров.
  • Скрабы, мочалки из грубого материала делают кожу мягкой и приятной на ощупь.

В данной статье перечислены лучшие средства борьбы с целлюлитом. Добросовестно выполняя программу тренировок, соблюдая правила здорового образа жизни, балуя себя прогулками, массажами или скрабами через 30 дней от вашего целлюлита не останется и следа!

В чём заключается секрет Валери? «В первую очередь, следует пересмотреть своё питание. И ваши результаты зависят от интенсивности нагрузки. Если хотите быстрее убрать целлюлит – надо ежедневно тренироваться», — говорит звёздный тренер.

Эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах (видео тренировки)

Тем, кто хочет, как можно скорее избавиться от целлюлита, Валери Уотерс рекомендует исключить из своего рациона все обработанные продукты, изделия, содержащие сахар (газированная вода, выпечка, сладости), а также картофель-фри, макароны из нетвёрдых сортов пшеницы и белый хлеб.

Ещё персональный тренер советует употреблять алкогольные напитки не чаще двух раз в неделю. Значит, вы едите цельные, необработанные продукты, нежирное мясо и свежие овощи. «Это не означает, что вам постоянно придётся давиться брокколи и варёной курицей», — смеётся Уотерс, — «Но вполне можно потерпеть шесть недель, чтобы ваш организм получил мощный толчок и импульс к дальнейшему сжиганию жира».

Производители косметической продукции предлагают обилие всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные кремы с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели. Созданы трансдермальные пластыри, скрабы, якобы помогающие окончательно распрощаться с неприятным внешним проявлением.

Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Не только пециально отведённое время получится использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на ступеньки подряд.

Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц придётся систематически. Благодаря занятиям мышцы активизируются, тонус повышается, кровообращение улучшается, прослойка жира заметно уменьшается.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Почему появляется целлюлит и какие факторы способствуют его образованию?

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
  • Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
  • Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
  • Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
  • Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.
Предлагаем ознакомиться:  Сжигаем жир на боках и животе комплекс простых упражнений в гифках

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

  • Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
  • Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
  • Убрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
  • Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.

Это были упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.

Сухой массаж щеткой

Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног — со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки.

Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры.

Правильное питание

Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.

Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:

  • движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
  • темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
  • нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
  • в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
  • сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.
Эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах (видео тренировки)
Схема движений для всего тела

Когда времени на полный массаж нет, можно ограничиться лишь проблемными зонами. Первыми необходимо простимулировать паховые лимфоузлы легким неспешным нажатием одновременно с двух сторон.

Когда сеанс завершен, принимают душ. Идеальным вариантом станет контрастный. Можно ограничить лишь проблемными зонами, обливая ноги, бедра и попу холодной водой. Кожу промокают полотенцем. Наносят лосьон с добавлением эфирных масел с антицеллюлитным эффектом.

Эти натуральные продукты обладают прекрасным ароматом и доказали свою высокую эффективность. Лучшими маслами против целлюлита считаются лимонное, грейпфрутовое, розмариновое, фенхеля, герани и можжевельника.

Количество процедур регулируют индивидуально. Все зависит от того, насколько чувствительна кожа. В период борьбы с апельсиновой коркой массаж рекомендуется делать через день. Подобной периодичности следует придерживать в первый месяц.

Тренировки против целлюлита на ягодицах

Упражнений на бедра и ягодицы существует множество, но не все они подходят для выполнения в домашних условиях, а еще и не всегда дают быстрый результат. Наиболее эффективным и идеально подходящим для самостоятельного исполнения считается «ходьба» на попе. Никаких титанических усилий, а гладкость коже возвращается уже через месяц.

Ходить на пятой точке вперед-назад и по кругу нужно четверть часа — 2 минуты ходьбы чередуют с 30 секундами отдыха. Первое занятие следует начинать с 10 минут, а затем за неделю довести до 15. Во время упражнения постоянно меняют направление, при этом следует учитывать, что назад всегда сложнее ходить, а также наращивают темп, но между подходами обязательно делают перерыв в полминуты. Если делать упражнение ежедневно, то через месяц кожа на пятой точке станет гладкой.

Ходьба на попе полезна не только для ягодиц, но и для талии, живота, боков. Она является отличной профилактикой проблемам поясничного отдела позвоночника, которые неизбежно рано или поздно дают о себе знать тогда, когда человек проводит большую часть своего времени в одном положении и практически не двигается. Чтобы ходить было весело и интересно, можно включить любимую ритмичную музыку.

Среди других упражнений, помимо «хождения» на пятой точке, для разнообразия домашней тренировки подходят приседания с коленей вбок, косые выпады из положения стоя, а также зажим ягодиц при выполнении мостика на плечах.

Конечно, без физических нагрузок тут не обойтись. Какие упражнения включить в свою программу тренировок для усиления антицеллюлитного эффекта? Без сомнения, в первую очередь надо обратить внимание на циклические (круговые) тренировки, которые сожгут много жира, укрепят сердечно-сосудистую систему и подтянут все группы мышц (особенно ягодичные и задняя поверхность бедра).

Стандартная тренировка состоит из трёх циклических кругов. Каждый круг, в свою очередь, из 3-5 упражнений. В первом кругу, вы выполняете одно упражнение за другим (по 10-15 повторов), без перерыва. Как только вы сделаете все упражнения, можно отдохнуть минуту, затем повторить ещё раз первый круг 1-2 раза. Затем переходите ко второму кругу, далее к третьему, в такой же последовательности.

Валери Уотерс рекомендует следовать принципу: на каждое упражнение на верхнюю часть выполнять два на нижнюю. Это очень действенный метод, он поможет вам избавиться от целлюлита как можно быстрее. Кроме того, этот подход имеет глубоко научное обоснование.

В недавнем исследовании учёные из Сиракузского университета обнаружили, что те люди, которые выполняли упражнения на нижнюю часть своего тела, на следующий день теряли гораздо больше калорий, чем те, кто сделал упор на верхнюю половину.

Вероятная причина – «Ваши ноги и ягодицы имеют большую массу мышечной ткани, чем руки и грудь. А чем больше задействовано мышц в ваших тренировках, тем, соответственно, больше теряется калорий», — говорит Кайл Хэкни, автор данного исследования, кандидат медицинских наук.

Таким образом, чудодейственная смесь циклических тренировок и правильного питания приведут в порядок ваш обмен веществ, заставят ваше тело встряхнуться от долгого сна и уничтожат ненавистный целлюлит.

Валери Уотерс много внимания уделяет работе над ягодицами. Это, пожалуй, та часть тела у женщин, которая хуже и дольше поддаётся нагрузкам. Именно поэтому даже самая стройная девушка, к сожалению, может иметь синдром так называемой «ягодичной амнезии».

От неё не застрахован никто, особенно люди, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни. Мышцы ягодиц настолько атрофируются, что это становится слишком очевидно и неэстетично. Ваша попа просто висит, как бесформенный мешок.

Полноценное и разнообразное питание

Но, к счастью, это поправимо. Начните усиленно заниматься, включите в программу тренировок упражнения на нижнюю часть, и ваши мышцы придут в тонус! Как шутит Валери, «наградой вам станет упругая попка», без необходимости хирургического вмешательства.

Техника дыхания: усилие на выдохе, расслабление на вдохе. С правильной техникой дыхания, упражнения будут эффективнее.

Выполняйте фитнес-программу регулярно! Занимайтесь ежедневно или 5 раз в неделю.

Переходим к заветной тренировке! Начнем с ног и бедер. 

Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
1 Растяжка 3-4 15-20 нет
2 Махи ногами: вариант 1 и (или) 2 3-4 15-25 нет
3 Сгибание 3-4 25-30 гантели или бутылки с водой 1,5-2 кг
4 Махи ногами стоя 2-3 15-20 стул или спинка дивана
5 Поднятие ног лежа на боку 3-4 25-30 нет

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

  • Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.
  • Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.
  • Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
  • Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.
Предлагаем ознакомиться:  Худеем с пилатесом комплекс упражнений для всего тела

Программы упражнений против целлюлита в домашних условиях

Наиболее эффективными и любимыми обертываниями для многих являются на базе меда. Конечно, эти процедуры можно и не делать, но тогда получить быстрого результата не получится. Целлюлит будет уходить, но медленно, а отсутствие желаемой гладкости кожи станет демотиватором.

Обертывание, независимо от того, на какой основе оно выполняется, базируется на следующих основополагающих принципах:

  • за сутки до сеанса обязательно проверяют смесь на отсутствие кожной аллергии;
  • кожу перед процедурой разогревают горячим душем с варежкой, похлопываниями, массажем;
  • оборачивать проблемные зоны нужно без нажима, а сверху надевать теплую одежду, если иного не прописано в рекомендациях к составу;
  • никаких физический нагрузок делать нельзя;
  • продолжительность процедуры составляет от часа и до двух, если начинает сильно жечь, значит, пора удалять состав;
  • после обертывания можно принимать душ, но не ванну, надо наносить увлажняющий крем.

Смесь для обертывания можно приготовить по следующим рецептам:

  1. берут по 3 ст. л. корицы и белой глины, добавляют 4 капли эфира и теплую воду;
  2. на 100 г базы кладут 2 ч. л. меда, сметаны, горчицы;
  3. на 100 г основы берут 1/2 ч. л. кофе, красного острого перца, меда;
  4. на 100 г базы кладут 2 ч. л. горчицы и жирного кефира.

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.

Выпады

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

  1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
  2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
  3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Приседания

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах. При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

  • приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул;
  • во время выполнения нужно следить за осанкой;
  • в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов);
  • наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой);
  • количество повторов составляет не менее 10-15.

Чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Поднимание ноги

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

  • держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх;
  • поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене;
  • согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногой на боку

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Махи вперед

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Сухой массаж щеткой

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.

Другие разновидности тренировочных программ

Помимо перечисленных комплексов и тренировок, существует множество других видов спорта, показанных при целлюлите. Вот лишь некоторые из них:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • кроссфит и такфит;
  • зумба.

Виды спорта, дающие интенсивную нагрузку на ноги (аэробика, теннис, бадминтон, волейбол) могут только усугубить застойные явления.

Даже при наличии противопоказаний к тренировкам не следует полностью отказываться от спорта. Нормализовать венозный отток и сгладить «апельсиновую корочку» поможет даже лечебная физкультура.

Длительность курса сухого массажа

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает

. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям.

Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя.

Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье.

Ходьба на ягодицах

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

Подведение итогов

Чтобы избавиться от ненавистного целлюлита, необходимо на регулярной основе:

  1. Перейти от нездоровой к здоровой пищи. Выпивать по утрам пару стаканов воды и достаточное количество жидкости в течение дня. Гулять без каких-либо передышек на свежем воздухе как минимум полчаса.
  2. Целый месяц через день делать сухой массаж с щеточкой, принимать душ и наносить крем с добавления эфирного антицеллюлитного масла, а затем перейти на поддерживающий режим.
  3. Ходить каждый день на попе по 15-20 минут, постоянно сменяя варианты направления и увеличивая интенсивность.
  4. Делать, если хочется быстрых результатов, обертывание нужно от 2 и до 3 раз в неделю.

Если выполнять все эти четыре пункта, от апельсиновой корки не останется следов.

Все, что нужно знать про целлюлит

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что такое целлюлит, или о причинах его появления? Из этой статьи вы узнаете, как убрать целлюлит на попе с помощью упражнений даже в домашних условиях. Но сначала поговорим, о том что это такое, причины его появления, и какие бывают способы борьбы с этой проблемой.

Что это такое?

Если коротко, целлюлит — это жир, который обладает собственным уникальным внешним видом. Все потому, что этот тип подкожного жира «застревает» между мышцей и тканями, которые соединяют кожу с мышцей. Чем больше жировых клеток накапливается, тем сильнее они давят на кожу.

После полового созревания у любого человека может появиться целлюлит, независимо от веса. Он может быть и у девушек, хотя и становится более заметным у пожилых женщин просто потому, что их кожа тоньше.

Причины появления

Существует много теорий относительно причин возникновения целлюлита. Но одна причина бесспорна – это жир. Даже если вы обладаете стройной фигурой, но замечаете появление «апельсиновой корки», то это значит, что начинает откладываться жир.

Предлагаем ознакомиться:  Как зажечь мужчину в постели

Но это только часть проблемы. Та область тела, в которой откладывается жир, имеет структуру, отличающуюся от других мест. Она становится более пористой, и по мере увеличения объёма жировых клеток, отложения становятся визуально заметными, в виде вмятинок и углублений на коже.

Это и есть целлюлит. Чем больше жировых клеток – тем явнее целлюлит. Значит, чтобы попрощаться с ним, надо сжечь жир. Как назло, есть такая закономерность: именно на попе сначала появляется эта неприятная вещь, и с неё она пропадает в последнюю очередь. Это объясняет, почему вам кажется, что вы никак не можете победить целлюлит.

Целлюлит может появиться везде, где накапливается жир, но чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах, потому что именно там накапливается большее количество жира.

Да, как правило, целлюлит передается по наследству. (Спасибо, мама!) Но существуют специальные силовые упражнения, которые могут помочь бороться с апельсиновой коркой.

Может! Наличие целлюлита вовсе не означает, что у вас имеется избыточный вес. Даже у худых людей он есть. Даже у моделей (отметим, что еще у них есть фотошоп и спрей для загара!). Но стоит признать, что похудение вполне способно уменьшить количество целлюлита на ляшках.

Вы можете попробовать убрать целлюлит таким способом, ведь потеря веса сократит количество жировых клеток. Однако, как мы уже отмечали, и у стройных людей имеется целлюлит. Поэтому постарайтесь избавиться от лишнего веса, но и сосредоточьтесь на практических решениях, таких как силовые упражнения для ног, которые убирают целлюлит и смогут подтянуть ваше тело.

Нет. По данным клиники Майо, такое лечение целлюлита неэффективно. «Лечение целлюлита, включая массаж или антицеллюлитные крема, обещают нам волшебные результаты. Но большинство из этих методов лечения не соответствуют ожиданиям».

Большинство врачей согласны с тем, что даже такой экстремальный шаг в виде операции, например липосакции, не поможет уменьшить целлюлит. Не тратьте деньги напрасно, лучше купите несколько домашних тренажеров.

Нам нравится фраза «прогресс, а не совершенство». Правда в том, что полное избавление от целлюлита не возможно. Модели, которых вы видите на обложках глянцевых журналов, пользуются автозагаром и фотошопом таким образом избавляясь от любого намека на целлюлит.

В дополнение к похудению мы рекомендуем регулярные тренировки! Силовой тренинг и наш комплекс упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах — лучший способ уменьшить появление проблемы, и он абсолютно бесплатен.

Как силовые тренировки могут уменьшить неровности на коже? Дело в том, что когда у вас появятся красивые и сильные мышцы, они заполнят пространство своей твердой структурой и создадут более гладкую поверхность.

Любая женщина вам скажет, что хуже жира может быть только апельсиновая корка на коже. Нет такого человека на всём белом свете, кому бы нравились эти бугры на собственном теле. У мужчин проблема встречается довольно редко, а вот слабый пол часто страдает от этого недуга.

Кстати, научно доказано, что 98 % женщин имеют целлюлит, просто у всех разные стадии заболевания. И не важно, есть ли у вас лишние килограммы, или ты тощий, как щепка, — все подвержены этому коварному злодею. Поэтому целлюлит является огромной проблемой для многих людей.

Своими секретами борьбы с целлюлитом поделилась с нами популярная американская актриса, Рэйчел Николс. 8 лет назад, в начале своей карьеры, она работала моделью, и заметила, что кожа на ягодицах стала какой-то рыхлой, потеряла свою упругость.

«Мне было 23 года, я работала моделью, но спортом не занималась, и питание моё правильным назвать было сложно», — рассказывает Николс. «Хотя в одежде я всегда выглядела отлично». «Говорят, что целлюлит передаётся по наследству, и ничего с этим не поделать.

«Ты слишком мягкая». И она была права. Я была тощей толстухой», — вспоминает Николс. В упорных тренировках прошло несколько недель, и что же изменилось? «Я начала замечать, что целлюлит исчезает. И через какое-то время я от него избавилась навсегда.

Лучшие упражнений для избавления от целлюлита

Мы предлагаем семь лучших упражнений против целлюлита. Они фокусируются на наиболее подверженных целлюлиту областях вашего тела, включая ягодицы и бедра. Выполняйте их 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Для пары упражнений вам понадобится эспандер. Выполняйте каждое из них по два подхода 8-12 раз.

A) Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Согните колени, слегка наклоните туловище, но держите спину прямо.

B) Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

A) Встаньте прямо и вытяните одну ногу вперед.

B) Поместите руки на талию для баланса. Выполните приседание, затем медленно встаньте. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.

3. Боковые выпады

A) Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч.

B) Переместите вес на одну ногу, сгибая колено на 90̊. Вторая нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

4. Выпады

A) Встаньте спиной к платформе для степ-аэробики и поместите на нее носок одной ноги.

B) Согните правое колено и наклонитесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом в 90̊. Помните, что колено не должно выступать над лодыжкой когда вы приседаете.

C) Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.

5. Обратные выпады

Обертывания в домашних условиях

[А] Возьмите пару гантелей. Руки опустите и держите их вдоль туловища, ладонями к себе.

[Б] Сделайте правой ногой выпад назад, ваше левое колено должно быть под углом в 90 градусов, а правое — почти касаться пола. Оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ноги.

Если слишком тяжело: выполняйте упражнение с собственным весом, без гантелей.

Если слишком легко: попробуйте выполнить упражнение при помощи волшебного фитнес-коврика Valslide, изобретённого самой Валери Уотерс. Все её звездные клиенты уже испробовали на себе его эффективное воздействие.

Коврик позволяет удерживать равновесие при быстром и интенсивном темпе тренировки, ваша задняя нога будет устойчива и неподвижна. И поэтому вы сможете больше собственного веса переносить на переднюю ногу, и, как результат, нагрузка на мышцы ягодиц и бёдер увеличивается в разы, сжигается больше калорий, быстрее уходит целлюлит.

[А] Возьмите пару гантелей, руки опустите вдоль туловища. Встаньте перед степ-платформой высотой примерно по колено, и поставьте свою левую ногу прямо на неё.

[Б] Упритесь левой пяткой о платформу, и поднимите правую ногу, но на платформу её не ставьте. При выполнении движения вес тела переносится на левую ногу. Затем правую ногу опустите на пол. Выполните 10-15 повторов, потом выполните упражнение с правой ногой.

Экспериментируйте: встаньте к степ-платформе боком, поставьте на неё правую ногу. Затем подпрыгните, левую ногу в прыжке поставьте на платформу, а правую опустите на пол. Секрет выполнения: надо с силой отталкиваться от платформы.

Бонус: мегаэффективное упражнение для «улыбки попы»

Никогда не слышали про «улыбку попы»? Это весёлое выражение придумала Валери Уотерс для обозначения ягодичной складки, там, где ягодицы встречаются с бёдрами. Именно благодаря чётко выраженной форме ягодичной складки и складывается столь привлекательный и сексуальный вид женщины, а у мужчин складка является залогом завершенности мужественного силуэта. Это упражнение предназначено именно для того, чтобы ваша попка была довольной и радостной!

[А] Возьмите пару гантелей, ладонями вниз. Руки находятся немного впереди, чуть касаются бёдер. Спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

[Б] Начинайте медленно наклоняться вперёд (поясницу не прогибайте). Туловище должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем сильно напрягите ваши ягодицы и резким движением бёдер вперёд вернитесь в исходную позицию. Обратите внимание! Спина должна быть прямой, плечи расслаблены.

Если слишком легко: выполняйте упражнение, стоя на одной ноге. Сделайте все подходы, затем повторите с другой ногой.

A) Держите ручки эспандера на уровне бедер, при этом локти должны быть согнуты. Встаньте на веревку и поставьте ноги на ширине плеч.

B) Поднимите правую ногу и вытяните ее, одновременно натягивая эспандер. Напрягите мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

A) Встаньте на колени и поместите эспандер под подошву правой ноги. Руки должны находиться под плечами.

B) Приподнимите правое колено и вытяните ногу назад так, чтобы веревка натянулась. Напрягите ягодицы.

C) Медленно согните ногу в колене. Повторите движение несколько раз, после чего наденьте эспандер на другую ногу.

A) Лежа на коврике, согните ноги в коленях не отрывая их от пола. Вытяните одну ногу вверх. Втяните в себя живот.

B) Напрягите ягодицы и приподнимите бедра так, чтобы у вас получился воображаемый мост. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, не забывайте втягивать живот и сжимать ягодицы. Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Как убрать целлюлит на попе и бедрах

Ключевые моменты: туловище и бёдра должны быть единым целым. Только при выполнении этого пункта, основная нагрузка придётся на ягодицы (как и запланировано), а не на поясницу и заднюю поверхность бедра. Повторите несколько раз, после чего выполняйте движение другой ногой.

Вы справились с первым подходом! Сделайте глоток воды и повторите все упражнения еще раз.

Если слишком тяжело: выполняйте упражнение с двумя согнутыми ногами.

Если слишком легко: скрестите руки на груди.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector