Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Как убрать живот и сделать его плоским

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые.

Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота.

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности.

Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

  • С пробуждением чувствуете усталость
  • Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

Аватар автора Оля Лихачева

В результате:

  • Сердцебиение учащается
  • Надпочечники работают сверх нормы
  • Появляются бока и живот
  • Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.Организм у каждого индивидуален.

Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы.

Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается.

ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача.

Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

  1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
  2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.
  • 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
  • 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
  • Обед – 400 ккал
  • ужин – 400 ккал.
  • Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% — жиры, 20% — белки.

Продукты, содержащие максимум углеводов и минимум калорий:

  • овощи (кабачок, капуста, картошка),
  • фрукты (малина, урюк),
  • крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.Какие продукты питания стоит максимально ограничить?1. Майонез2. Сливочное масло3. Маргарин4. Сметана

Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.2. Молочные продукты низкой жирности. Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.3. Острые пряности.

Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.5.

6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой.

Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.

Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная».Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

  • Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
  • Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
  • Стараться меньше кушать белковую пищу — по минимуму.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.

После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

  • Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
  • Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
  • Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру.

2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.Проводить его нужно в положении лежа на спине.

3. Вакуумный массаж. Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.

На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

Плоский живот — мечта каждой леди.

Плоский живот в домашних условиях может стать реальностью уже через неделю, если на пути к достижению результата придерживаться некоторых правил в соблюдении диеты, правильно подходить к выбору физических упражнений.

Предлагаем ознакомиться:  Как волосы сделать пышными и объемными в домашних условиях

С точки зрения диетологов и фитнес-тренеров, каши из цельнозерновых культур, фрукты и овощи являются наиболее полезными продуктами, впрочем, не нужно забывать о белках и ненасыщенных жирах.

В свою очередь, употребление насыщенных жиров противопоказано.

  1. Исключите вредные продукты из рациона.
  2. Забудьте о фаст-фудах, копченостях и майонезе.
  3. Исключите из меню мучные изделия и шоколад.
  4. Категорически противопоказан алкоголь по причине своей высококалорийности, способности обезвоживать организм.
  5. Минимум соли. Задержка жидкости влечет к неравномерному распределению жировых отложений и появлению отеков.
  6. Исключить прием простых и сложных углеводов.
  7. Важно много пить – 1,5-2,5 литра обычной воды в сутки.
  8. Быстрому похудению для тонкой талии способствует прием в пищу овсяных отрубей.

Обычно излишние сантиметры в области живота являются показателем лишнего веса.

Следовательно, чтобы придать талии более изящный и тонкий вид, необходимо постараться меньше есть, предоставляя своему желудку меню из всех групп продуктов:

  • белковые (мясо курицы, творог);
  • зерновые (зерновой хлеб, крупа);
  • нежирные молочные продукты;
  • рыба, морепродукты.

Также рекомендуется употреблять продукты с фитоэстрогенами:

  • соя;
  • каша из льняного семени;
  • чечевица – не более 3 раз за семь дней, до обеда, не более 150 г.

Чтобы уберечь себя и свой организм от влияния стресса, нужно регулярно пить травяные настои, чаи с мелиссой, полезен боярышник, мята, солодка.

Таким образом, необходимо скорректировать диету, резко не сокращая рацион. Укрепление мышц путем насыщения их всеми необходимыми микроэлементами послужит помощником в избавлении от выпирающего живота и лишних сантиметров на талии.

Борьба за стройность будет результативной, если подключить физическую активность. Двадцать минут с утра и вечером позволят превратить упражнения в привычную зарядку, содействующую созданию привлекательной фигуры.

До начала проведения упражнений необходимо усвоить для себя несколько правил:

  • нельзя кушать ни за час до тренировки, ни в течение часа после нее;
  • во время тренировки важно концентрировать мысли на тренируемом участке тела;
  • необходимо следить за дыханием: вдох, движение, выдох;
  • во время вдоха мышцы расслабить, при выдохе нужно подтягивать живот, возвращаясь в исходную позицию;
  • тренировки проводить с босыми ногами.

Упражнения для тренировки брюшины актуальны и лучше подходят милым барышням, желающим приобрести утонченную талию, но и мужской пол сможет приобрести в них новый опыт, позволить себе сделать свой пресс более рельефным.

Подтянутый животик и аристократичная тонкая талия – результат повышения мышечного тонуса, уменьшения прослойки подкожного жира на боках и области брюшины. Чтобы подготовить свои животики к пляжному сезону, необходимо потрудиться над мышцами верхнего и нижнего пресса и косыми мышцы живота.

Удобно улечься на полу, заложить руки за головой, выставить ноги в соответствии с шириной плеч, прижать к полу спину и попу, выполнять короткие поднимающие верхнюю часть туловища движения.

Таз и спину плотно прижать к полу, поднять ноги вверх, сделав прямой угол с телом. Руки выставить ровно, поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь «сложиться» параллельно ногам.

Руки положить за голову, ноги поднять вверх, согнуть в коленях под углом 90 градусов, немного поднять верхнюю часть тела, попеременно вытягивая вперед обе ноги.

Заложить руки за голову, согнуть ноги, попеременно выполнять ими движения вправо и влево.

Для этого упражнения руки сложить за голову, широко расставить ноги, сделать глубокий наклон влево, попеременно вправо.

Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси.

Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество.

Внимание!

Например, ученые доказали, что существует особый ген, отвечающий за отложение жира в области живота. И оказалось, что лишние сантиметры на талии являются нормой для населения наших географических широт, равно как и полные бедра.

Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов.

И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши.

В идеале ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой ланч!)

Важно!

Если чувствуешь, что вот так просто, в один день, отказаться от пирожных и шоколадок не сможешь — не мучь себя. Уменьшай дозы сахара постепенно, воспользуйся несколькими приемами для борьбы с тягой к сладкому, которые советуют диетологи

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота.

И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время.

Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки).

Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты.

Но помни, что клетчатка приносит пользу только в том случае, если ты каждый день выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра).

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок.

Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это.

Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Стресс и целлюлит: как они связаны между собой?

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными.

Девушка качает пресс

Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу.

После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Совет!

Как часто делать антицеллюлитные упражнения? Через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Каждое упражнение нужно выполнять до появления чувства жжения в мышцах пресса. И основное – во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц живота: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Предлагаем ознакомиться:  Стрелки и красная помада

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам.

Упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Комплекс упражнений для живота

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

  1. Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
  2. Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
  3. Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
  4. Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Боковые скручивания

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским.

К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль – блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру.

Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

  • выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
  • держать спину округлой, без прогиба поясницы;
  • повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
  • не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок.

Правильно составленная программа физических упражнений для похудения важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов.

Упражнение ножницы

Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс – подтянутым и красивым.

Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом – подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее.

Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача.

Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов.

Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса.

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам.

Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.

Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию.

Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше.

Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены.

Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Обрести идеальный живот за неделю, вам, скорее всего, не удастся, но подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров с талии можно попытаться.

Исключите из рациона вредную пищу, усиленно занимайтесь спортом, делая акцент на мышцах пресса, и изменения вас обязательно порадуют. Уделяйте особое внимание разным видам скручиваний – с роликом, на фитболе, с вытянутыми руками, с поднятыми вверх ногами, обратным скручиваниям.

Делайте упражнение «вакуум» для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и уже через неделю занятий животик станет упругим.

Многие девушки желают узнать, как сделать плоский живот без кубиков и наращивания мышц. Плоский живот без кубиков – результат сбалансированного питания и правильно составленных фитнес-тренировок.

Чтобы рельеф не появлялся, но при этом талия оставалась тонкой, а кожа подтянутой, обязательно делайте растяжку после физических упражнений.

Если занимаетесь в тренажерном зале, не делайте больших весовых нагрузок, и тогда ваша фигура останется женственной, а живот плоским, без появления кубиков.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.
Предлагаем ознакомиться:  Актуальные и модные короткие стрижки на лето

Самые эффективные упражнения для плоского живота

Подтянутый животик мечтает иметь каждая женщина. Но для того чтобы живот был красивым и подтянутым, необходимо соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс физических упражнений.

Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.

Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.

Рекомендуется исключить из рациона:

  • майонез,
  • сыр,
  • лишний жир,
  • жареные продукты,
  • сливочное масло.

Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.

Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.

Исключите из рациона жареные и жирные блюда

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:

  • принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
  • пить больше воды, зеленый чай;
  • в качестве перекуса использовать фрукты;
  • увеличить количество цитрусовых;
  • ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.

Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс.

Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир, гречку, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.

Физические нагрузки играют важную роль в формировании красивого плоского живота. Вместе с правильным рационом они дают потрясающий эффект. Существуют определенные правила выполнения упражнений. В первую очередь для придания красивой формы животу необходимы нагрузки на пресс. Но получить нужный результат не так просто.

Важным фактором для женщин при выборе занятий служит эффективность избавления от лишнего жира. Для достижения отличного эффекта следует соблюдать правила, которые помогут достичь отличного результата в короткий срок:

  • разогревающий массаж. Он делает нагрузку более эффективной;
  • аэробные упражнения (без нагрузки);
  • силовые упражнения для растяжки мышц.

Выполнение последних не должно длиться более 15 минут в самом начале тренировок. Но время постоянно следует увеличивать, чтобы в результате оно составляло 30 минут.

Среди многих советов можно увидеть упражнения с гантелями. Но их делать не стоит, для этого существует ряд причин:

  • упражнения с нагрузками должны выполняться под присмотром тренера;
  • увеличивается рост мышечной массы;
  • возможны проблемы со здоровьем.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Она необходима для того, чтобы привести мышцы в тонус и защитить их от травм. Прежде чем приступить к тренировке нужно выполнить ряд упражнений для разогрева. Разминка занимает несколько минут. Разогрев должен проходить в небыстром темпе.

Выполняя тренировку без разминки можно потянуть мышцы или получить травму. Упражнения позволяют сделать более гибкими мышцы для работы с тяжелыми нагрузками. Разминка необходима для того, чтобы ускорить пульс и настроить сердце на интенсивность работы.

Для того чтобы эффективность тренировки увеличилась, необходимо уделить внимание крупным мышцам. Не следует забывать, что для разогрева не требуются сложные упражнения.

Для легкой разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и расслабить колени. Спина прямо, плечи расслаблены. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, и медленно опустить их к бедрам;
  • Сделав вдох, поднять руки вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, и немного наклонить туловище вперед. Скрепить вверху руки в замок, и потянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы позвоночника. Упражнение повторить 4 раза;
  • Марш на месте. Необходимо сделать несколько подходов;
  • Подъем колена одновременно с руками позволит размять мышцы позвоночника и живота. При выполнении нужно сохранять в напряжении пресс;
  • Бег на месте будет отличным завершающим этапом разминки. Длительность бега от 1 до 3 минут.

Выполнять комплекс физических упражнений можно в домашних условиях. Простейшее сочетание физических нагрузок поможет добиться нужной цели:

  1. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу, руки на груди скрещены. Необходимо вдохнуть и на выдохе поднять плечи и голову, отрываясь от пола. Самое важное в этом упражнении задержаться на несколько секунд в таком положении.

    Классическое скручивание

  2. Исходное положение то же самое. На вдохе нужно подниматься так, чтобы плечом касаться противоположного колена. На выдохе возвращаться в исходное положение.

    Диагональные скручивания

  3. Начальное положение то же самое. Необходимо поднять руки над головой, разогнуть ноги на выдохе и вытянуть руки вдоль пола.

    Похожее упражнение «Сотня«

  4. Упражнение планка. С первого взгляда кажется, что это очень просто. Нужно лечь на пол, руки выставить так, будто нужно отжиматься. Ноги поставить на носки. Теперь поднять живот в положение как будто отжались, но не опускаться. Необходимо застыть на 15-20 секунд для начала. Затем можно время увеличивать до 1 минуты. Это упражнение действует на все группы мышц сразу, особенно на бока и живот.

    Планка

Следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • во время тренировок не должно возникать дискомфорта;
  • каждое упражнение нужно повторять 10 раз для начала, потом 20;
  • делать нагрузки в 3-4 подхода с небольшими перерывами;
  • скорость выполнения. Нужно подобрать хороший темп, при котором вам удобно заниматься;
  • для плоского живота использовать упражнения, в которых основная нагрузка ложится на живот;
  • закрепить занятия заминкой.

Упражнение вакуум

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

Реальные отзывы

Эффективность упражнений и правильного питания для создания красивого живота можно подтвердить реальными отзывами женщин.

Катя, 33 года

«Все упражнения, представленные в списке легкие, и не составляют труда их выполнять. Главное, выделить время 15-20 минут в день. Я выполняла вакуум на протяжении 6 недель и мой живот реально подтянулся. Это несмотря на то, что я мама двоих детей».

Лена, 27 лет

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

«Я никогда не была стройной, и сбросить вес и добиться красивого живота мне не удавалось. Но однажды я поняла, что больше так не хочу жить. Я пересмотрела состав своего питания и стала заниматься физическими нагрузками.

И, конечно же, мой живот был огромной проблемой для меня.

Соблюдая правильное рациональное питание, я скинула 15 килограмм, а для живота я качаю пресс и выполняю поднятия туловища, что помогает мне избавляться от лишнего жира на боках».

Ира, 31 год

«Моя знакомая посоветовала мне вакуум. После кесарева живот повис, и убрать его было очень сложно. Я сначала не поняла технику выполнения, но со временем до меня дошло, почему оно считается таким эффективным. Я подтянула свой живот, бока и продолжаю заниматься, чтобы добиться красивого плоского животика».

Животик уходи домашняя тренировка для плоского живота

4 простых эффективных упражнений для плоского живота.

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

  • проблемы сердечно-сосудистой сферы
  • артериальное давление
  • диабет
  •  создает давление на суставы ног и коленей
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector