Зимний жиротоп интенсивный жиросжигающий комплекс упражнений в гифках

Правила жиросжигающих занятий

В большинстве случаев, с целью запуска ускоренного процесса метаболизма не будет достаточным соблюдение диеты, особенно, если вы хотите похудеть за короткий срок. Жиросжигающая тренировка помогает ускорить работу пищеварительной системы, сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.

  1. Чтобы устранить значительное количество жировых отложений за короткий срок, ознакомимся с некоторыми советами правильного сжигания калорий.
  2. Подбирая время занятий, лучше отдать предпочтение утренним тренировкам. Пробежки или специально подобранный комплекс упражнений, выполненные утром на голодный желудок, будут затрачивать энергию из подкожно-жировой клетчатки, а не употребленных продуктов. Однако, существенного значения показатель времени играть не будет, если тренировка будет грамотно составлена и правильно осуществлена.
  3. При дневных или вечерних занятиях, необходимо принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, но никак не позднее.
  4. После выполнения упражнений и окончания занятий, рекомендуется в течение первого часа съесть немного белковой и углеводистой пищи. Не следует морить себя голодом, чтобы добиться быстрейшего похудения. Все употребленные продукты уйдут на восстановление мышц, а не на запас подкожного жира.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Виды интенсивных тренировок

Для того, чтобы занятия физической нагрузкой укрепляли мышцы, а также способствовали сжиганию калорий, они должны быть интенсивными. С этой целью необходимо включить в комплекс тренировок и аэробные, и силовые нагрузки.

Аэробная тренировка, или еще ее называют кардиотренировка, предусматривает осуществление упражнений в быстром ритме, чтобы учащался пульс, но дыхание не нарушалось. Спустя небольшой промежуток времени организм будет затрачивать энергию из жировых запасов.

Во время силовых упражнений пульс учащается не так сильно, и подкожный жир не будет сжигаться. Однако, после тренировки, находясь в состоянии покоя, начнется процесс сжигания жира, который будет длиться еще несколько дней.

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что способствует даже находящемуся в покое человеку, расходовать большее количество энергии. Именно поэтому, спортсмены так любят жиросжигающую тренировку.

Интенсивные тренировки должны продолжаться хотя бы 30 минут. Обязательно в быстром темпе и без перерывов. Если упражнения осуществляются менее получаса, тогда затрат энергии будет происходить из запасов глюкозы, находящейся в крови.

В списке представлены наиболее популярные и эффективные тренировки для сжигания жира:

  • Интервальные;
  • Силовые;
  • Boot camp;
  • Легкая атлетика (бег);
  • Бокс;
  • Табата;
  • Кроссфит;
  • Занятия в бассейне;
  • Прыжки.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.
Предлагаем ознакомиться:  Как понять что мужчина любит а не использует тебя

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков.

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Зимний жиротоп интенсивный жиросжигающий комплекс упражнений в гифках

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.
    Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.
    Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.
    Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
    Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
    Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
    Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.
    Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку).

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

Зимний жиротоп интенсивный жиросжигающий комплекс упражнений в гифках

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки.

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол.

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу.

Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

Зимний жиротоп интенсивный жиросжигающий комплекс упражнений в гифках

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Бег – эффективный способ жиросжигания

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

Предлагаем ознакомиться:  ХОРОШИЙ карандаш для бровей - РЕЙТИНГ И СОВЕТЫ ОТ ВИЗАЖИСТА

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Интервальная тренировка занимает первое место в борьбе с лишними килограммами. Давайте разберемся, что представляют собой подобного рода упражнения. Интервальный метод – выполнение упражнений, при которых сердцебиение то учащается, то ослабевает.

Данный вид тренировки заставляет интенсивно работать жизненно важный орган, что в результате ускоряет метаболический процесс. Одним из многочисленных видов интервальной тренировки является езда на велосипеде или велотренажере.

В основном, это кардиотренировка, но велосипед заставляет подключаться к работе такие мышцы, как ягодичные, бедренные (задняя поверхность), пресс и квадрицепсы. Не секрет, что работа мышечного скелета усиливает эффект жиросжигания.

Замечательный вид спорта, который обладает жиросжигающим эффектом – бег. Все, что понадобится для занятия бегом – удобные кроссовки и желание похудеть. Следует отметить, что человек, стремящийся избавиться от лишнего веса, должен бегать хотя бы в среднем темпе.

Нужно сочетать элементы ускорения с обычным ритмом пробежки. Старайтесь осуществлять пробежки в местностях, с высоким подъемом. Бег в гору заставляет усилено работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, подключаются и малейшие мышцы, благодаря которым происходит большая затрата энергии.

Помните, что чем больше энергии вы будете использовать, тем сильнее будет гореть огонек сжигаемых калорий.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Суперсет осуществляется без отдыха, плавно переходя от одного вида упражнения к другому. Число подходов зависит от того, какой цели придерживается человек. Рекомендуется выполнять не меньше 5 кругов такой тренировки. А после суперсета сделать непродолжительную растяжку.

Приседания и прыжки

Данный вид упражнений задействует бедренные и ягодичные мышцы, при этом прыжки на месте способствуют учащению пульса, за счет чего достигается жиросжигающий эффект.

Не рекомендуется выполнять подобный метод ежедневно. Не подготовленному человеку необходимо восстановить поврежденные мышцы, на что уйдет от 3 до 5 дней.

  1. Встаньте таким образом, чтобы стопы находились на ширине плеч, а носки поставьте слегка врозь;
  2. Сделайте вдох и опустите таз, имитируя табурет, бедро должно быть параллельно полу;
  3. Выдохните и сделайте прыжок, отрываясь носками от пола;
  4. Повторить комплекс 15 – 30 раз.

Берпи

Очень действенная форма упражнения для похудения, т. к. тренировка осуществляется в интенсивном, быстром ритме, и задействует практически все группы мышцы. Учитывая уровень своей подготовленности, выполнить 20 – 40 повторений.

  • На вдохе из исходного положения – стоя, опуститься на корточки и поставить ладони на пол;
  • Стопами оттолкнуться от пола и встать в положение планки. Руки должны быть прямыми;
  • Сделайте вдох и прыжком вернитесь к рукам;
  • На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Отжимания

Упражнение тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять отжимания лучше через два-три дня, за это время мышцы успеют восстановиться. Данный вид тренировки, не только укрепляет руки, но и формирует осанку, что в свою очередь, помогает избавиться от обвисшего живота. Число повторений соответствует 10-15.

  1. Исходное положение: планка, при этом руки можно поставить шире плеч или на их уровне. Стопы расположить по ширине таза;
  2. На вдохе опустите туловище до уровня локтей, при этом они должны смотреть в стороны;
  3. Сделайте выдох при отжимании и вернитесь в исходное положение.

Хорошей домашней тренировкой для избавления от лишнего веса являются прыжки со скакалкой или без нее.

Отзывы и результаты похудевших

Ольга, 31 год

Чтобы поддерживать свою фигуру в форме и сжечь калории, предпочитаю заниматься аэробными упражнениями. Каждое утро начинается с 30 минутных пробежек, после которых я выполняю несколько простых упражнений (приседания, отжимания, мельница). Все это заканчивается растяжкой. В общем, на тренировки уходит час

Маргарита, 22 года

Я считаю, что жиросжигающие тренировки самостоятельно никак не смогут помочь человеку избавиться от подкожного жира. У вас будут развиваться мышцы, что наоборот будет придавать объем фигуре. Поэтому любой вид спорта, упражнений должны сочетаться с соблюдением правильного питания. Только в таком случае удастся достичь идеальных контуров фигуры

Дарья, 26 лет

Долгое время пыталась похудеть с помощью самых разнообразных диет, но все безуспешно, так как не могу отказаться от многих любимых продуктов, которые необходимо исключить во время диеты. Потом знакомая посоветовала заниматься жиросжигающей тренировкой. Через месяц ежедневных занятий я достигла результатов, которыми очень довольна. При этом, я позволяла себе есть то, что хочу, но разумеется в пределах разумного. Мои жиросжигающие занятия включали интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и посещение бассейна 1 раз в неделю

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector