Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке.

https://www.youtube.com/watch?v=gn4nZeP8oEo

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Зумба для похудения для начинающих в домашних условиях — советы

Прежде чем перейти к освоению данного вида фитнеса по видео, стоит взять к сведению несколько рекомендаций. Они могут показаться незначительными, однако, они важны для тех, кто только начинает осваивать зумбу для похудения в домашних условиях.

  1. Чтобы быстрее воспроизвести танцевальный прием, в первую очередь нужно запомнить движение ног тренера. И лишь, когда нижняя часть тела «запомнит» движение, нужно присоединять руки и плечи.
  2. При выполнении танцевального упражнения, нужно считать. Счет помогает сохранять ритм и не сбиваться с танца.
  3. Если тренировка проходит не дома под видео уроки зумбы, а на танцполе, то стоит отбросить стеснение и занять место ближе к инструктору. Открытый обзор помогает более четко и правильно повторять движения.
  4. Нужно быть готовым к тому, что первые 5-6 тренировок будут казаться бесполезной тратой времени из-за того, что повторить танцевальные па не получается. Через некоторое время тело начнет уверенно и правильно воспроизводить танец.
  5. Для тренировок желательно выбирать свободную спортивную форму. Но она не должна быть мешковатой – это будет мешать активным движениям.
  6. Последний совет можно лаконично вместить в одно слово – регулярность. Именно она является залогом эффективности танцевальных тренировок зумба – фитнеса.

Но слова – словами. На деле бывает непросто сразу вовремя совершать движение ногами, руками и всем туловищем. Чтобы на практике было меньше проблем, в помощь вот этот видео-урок по зумба-фитнесу для начинающих от самого основателя спортивного танца Альберта Переса.

Плюсы системы

  • Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
  • Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
  • Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
  • Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
  • Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
  • Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Танцевальные направления в рамках зумба фитнеса

После появления неординарного спортивного танца стали вырисовываться и различные его направления. Безусловно, каждый тренер составляет индивидуальную танцевальную программу для похудения. Но при этом существует несколько общих разновидностей. К ним относятся:

  • Aqua Zumba – предназначена для тренировок в бассейне.
  • Zumba in circuit – направлена на похудение и моделирование тела.
  • Zumba toning – совмещает в себе силовые упражнения с утяжелителями.
  • Zumba Gold – проходит в более спокойном ритме со щадящей нагрузкой.
  • Zumbmini – предназначена для детей и включает игровые моменты.

Фото Aqua Zumba

Любая разновидность зумбы развивает пластику, гибкость тела, сжигает жировые отложения и умеренно подтягивает мышцы. Но происходит это весело и зажигательно. Начинающим может показаться, что освоить танцевальные па сложно, однако комплекс всегда составляется из простых и легких ритмичных движений.

Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Отзывы на форумах о зумбе и мнения инструкторов позволяют сделать вывод, что результатом регулярных занятий дома или в спортзале является хорошая подтяжка ягодиц, бедер, рук, а также уменьшение объема талии. Второстепенным бонусом является и развитие чувства ритма и координации.

Минусы

  • Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
  • Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
  • Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
  • Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Прежде чем приступить к тренировкам шейпинга с целью похудения, необходимо уделить особое внимание питанию. Также не забывайте ежедневно употреблять до двух литров воды, что ускорит обмен веществ и восстановит водный баланс.

  1. Строго контролируйте режим питания. Кушать не разрешается за три часа до начала занятий, а после тренировок можете начинать прием пищи не раньше чем через два часа.
  2. Для похудения следует минимизировать употребление высокобелковых продуктов. Ваш рацион должен состоять из овощей и фруктов, поэтому избегайте частого употребления мяса, сои, яиц, молока, орехов, бобов.
  3. Употребляйте продукты богатые клетчаткой. Зеленые овощи, например, такие как, брокколи, листья салата, шпинат, содержат большое количество необходимых витаминов, которые помогают выводить из организма шлаки и токсины.
  4. Исключите прием сладких продуктов. Следует полностью отказаться от мучных изделий, шоколада, печенья, тортов. Если это окажется для вас сильно строгим правилом, то разрешается в день съедать чайную ложку меда или кусочек черного шоколада.
  5. Обратитесь к профессионалам за разработкой индивидуального плана питания и контроля калорий. Инструктор, используя данные о вашем весе, росте, проценте жировой ткани в организме и других внешних данных, составит особый перечень продуктов, которые необходимо употреблять, чтобы нормализовать вес в сочетании с занятиями шейпинга.
Предлагаем ознакомиться:  Делаем стройную талию при помощи обруча

Узнайте, как приготовить смузи для похудения в домашних условиях.

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

  • Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
  • Разрешено потребление круп.
  • Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
  • В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
  • За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
  • За 4 часа — не есть бобовые и каши.
  • За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
  • Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
  • Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
  • За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
  • Не есть соленые блюда.
  • Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
  • Заменить использование сливочного масла на растительное.
  • Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

  • выпечка и белый хлеб;
  • молочный шоколад, конфеты и сладости;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
  • сладкие газированные напитки;
  • сахар;
  • жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Каждое занятие шейпинга должно состоять из комплекса упражнений:

  1. Разогрев. Чтобы мышцы стали эластичными, необходимо сделать круговые обороты головы, попрыгать на скакалке, бег на месте, наклоны.
  2. Упражнение для спины. Корректировку спинных мышц выполняйте лежа на животе, вытянув руки перед собой. Далее старайтесь приподнять тело вверх, а потом опустить. Движения повторяйте до 20 раз.
  3. Формирование пресса. Для этого необходимо лечь на спину, руки закинуть за голову, а ноги согнуть в коленях. Приподнимите корпус тела на 45° и удерживайте себя в таком положении 5 секунд. Повторите такое упражнение 12 раз, увеличивая нагрузку до 10 секунд.
  4. Упражнения для бедер и ягодиц. Шейпинг сочетает в себе элементы аэробики, поэтому чтобы накачать нижние части тела станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой и в таком положении присядьте вниз. Упражнение повторяйте до 30 раз.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

  1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
  2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней.

Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$.

Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные.

Предлагаем ознакомиться:  Шикарный французский маникюр на осень

Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

  • специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
  • в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
  • в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга.

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

  • В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
  • Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
  • Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
  • Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

  • Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
  • Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
  • Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
  • Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
  • Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
  • Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
  • Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

  • Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
  • Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
  • Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
  • Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Для живота и спины

  • Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
  • Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
  • С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  • Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
  • Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.
Предлагаем ознакомиться:  Как завоевать мужчину Рака? Как влюбить и как любит мужчина-рак?

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Для ног

  • Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
  • Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
  • Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
  • Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

  • Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
  • Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
  • В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
  • Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
  • Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Отзывы

Изменения после влияния данных занятий не будут заметны после 2–3-х тренировок. Они проявляются постепенно, но закрепляются надолго.

Исследования доказали, что во время занятий шейпингом:

  1. Улучшается работа сердца, активизируется кровообращение, стабилизируется давление.
  2. Пропорционально развиваются все необходимые группы мышц, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.
  3. Укрепляются дыхательные органы, существенно увеличивается объём лёгких.
  4. Возрастные изменения замедляются.
  5. Обеспечивается стабильный приток лимфы к межпозвоночным дискам и хрящам, что служит действенной профилактикой появления остеохондроза и артроза.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector